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BBC纪实：关于减肥你应该知道的十件事——整理&puy
写在前面
这是我觉得真正能体现科学之美的东西。发现一个问题，通过观察提出假设，设计实验收集数据，验证或证伪结论，总结归纳出规律，应用于实践，修正误区，解决问题。这里的问题就是：怎么甩掉身上的脂肪？
视频链接如下：该网址不再展示">该网址不再展示
花了午休的时间完整看了一下，其实节目的节奏有点慢，现整理一个脱水文字版方便快速阅读。文字是视频内容的总结，“补充”部分是我自己加的，不保证正确。
有用欢迎转发，没用请滚远点。
1、 胖一定脂肪多，瘦却不一定脂肪少，内脏脂肪更危险。
很多看着体型正常的人，内脏周围布满了远超过正常水平的“内脏脂肪 visceral fat”。与躯干上的脂肪不同，内脏脂肪虽然不太会影响体型，但会直接影响内脏。比如更容易导致心脏病、糖尿病等。所以千万不要因为觉得自己不胖，就忽视身体健康。
补充：内脏脂肪的检测需要去医院用核磁共振等仪器，直观来看一般是腰围明显变粗。很多人从学校进入职场之后这种变化其实很明显，但大都觉得反正腰上的肉相对好遮盖，不用太担心。其实增加的都是内脏脂肪，很不健康。当然了，胖子们肯定是哪儿哪儿脂肪都多，就不用操心是不是长在内脏上了。
2、 不吃饭并不能帮助人类减少热量摄入。
不吃饭会直接导致饥饿感，大脑开始比吃饱时更加疯狂地发出信号，去催促身体对那些高热量的食物做出反应。而想要控制自己不吃这些高热量食物所需的意志力，很不巧，也是大脑提供的。想让意志力战胜饥饿感，长期来看并不乐观。
补充：饥饿带来的进食欲望在低等动物身上也有，而控制自己行为的意志力只有某些高等动物身上才有。在大脑相关的研究中，有一个较为普适的结论是：越低等的欲望越原始，个体越是难以克制。所以减肥不能靠不吃饭，至少对于人类而言，不太行得通。
3、 及时记录进食对控制热量有帮助，但记录很可能不准确。
大部分人类在记录自己摄入的热量时，平均会漏记漏报50%左右。你觉得自己摄入的量刚刚好，其实已经是正常成年人合理摄入量的2倍了，然后你还奇怪自己为什么不瘦。主要的记录偏差来自：忘了记零食、忘了算食物中的酱汁、忘了记饮料、忘了记“健康食物”（蔬菜沙拉也是有热量的）。
补充：人类自我欺骗的能力让人叹为观止，若由上文得出结论说记录热量没有用，那就是进一步的自我欺骗了。正确结论是：a记录时要力求精确，应避免零食酱汁饮料的摄入；b连努力记录都会摄入过量，不记录就更胖死得了。
4、 想控制饭量，选择小一点的食物容器很有用。
把早餐的大盘子换成小盘子，能减少约22%的食物摄入。研究人员在电影院对两组人都提供无限量的爆米花，并让他们观看同一影片时尽量多吃，领到大桶的人平均比领到小桶的人多吃了45%。
补充：早餐是有意识进食，看电影吃爆米花是无意识进食。看来容器大小对于我们在看电影打游戏看小说等注意力集中在其他任务上时的进食活动，影响程度要比一日三餐更大。当然了，最好是干脆避免无意识进食。
5、 可选的食物越多，吃得越多。
实验也是很缺德，放两个罐子里面装着口味、热量都完全一样的糖豆，只是一罐全是一种颜色，另一罐五颜六色。发现个体在面对彩色糖豆时会多吃大约30%。所以去自助餐厅简直是减肥大忌，随便哪样都来一点，你已经把胃撑炸了。
补充：其实有点像是心理账户效应。你心里想的是，羊肉串我才只吃了三串而已，热量并不高。那是因为你把刚刚那三斤烤鱼、八个炸鸡翅、一斤小龙虾还有两罐可乐都分别放在了各自的小分类里。财富是聚沙成塔，你的肥肉也是。
6、 多吃蛋白质不容易饿。
研究发现摄入热量相同、体积也近似的食物，与碳水和脂肪相比，摄入蛋白质越多越不容易饭后感到饥饿。生理机制在于蛋白质摄入后，会产生化学物质酪酪肽又叫PYY，这种东西会作用于大脑中与饥饿相关的脑区，从而抑制饥饿感。
补充：曾经流行过一小段时间的“吃肉减肥法”其实就是这个思路。蛋白质含量较丰富的食物有：瘦肉（培根就算了）、虾（虾米不行）、鱼肉（请避开皮）、鸡肉（同上）、蛋（不包括蛋黄）、奶（酸奶能减少乳糖不耐）、豆（嗯主要是会放屁）等。
7、 多喝粥不容易饿。
研究发现摄入完全相同的食物：一组人是直接固体吃下去，两小时胃就排空了，开始觉得饿；另一组人做好之后再用搅拌机打成粥喝下去，四小时才排空。原因是和固体食物分开摄入的水会很快排走，导致胃部快速缩小排空。而粥里面的水没法快速排走，食物把胃撑得比较满，不容易饿。
补充：所以生病了多喝粥，人本来就没胃口，胃还排空得慢，反而吃得更少了，感觉很不合理啊。打成粥有点不美观，建议吃的时候可以慢点吃、细嚼慢咽，用口条把食物搅拌均匀成为食糜后再下咽。
8、 多喝低脂奶，能减少脂肪吸收。
低脂乳制品中的钙质，会与食物中的脂肪结合，形成人体小肠不易吸收的物质，并最终排出体外。面对完全相同的食谱，只是增加一些低脂乳制品，最终排出体外的脂肪含量将会增加100%。一个月大约会多排出160g脂肪，一年多排出2公斤脂肪。2公斤是多少可以看一下视频，很大一坨油。
补充：考虑到低脂乳制品中的脂肪很少，所以多排出来的脂肪理应是其他食物中的脂肪。低脂乳制品包括：脱脂奶、低脂酸奶、鲜奶油、干奶酪等。另外，也有研究认为，奶制品中的脂肪其实有助于分解人体内多余的脂肪，所以应该少喝低脂奶多喝不脱脂奶。从实用主义角度来看，我个人建议是爱喝哪种都行，反正横竖都是赚。
9、 运动时燃烧脂肪可能不多，但后续燃烧非常可观。
一般来说，快走90分钟，大约能消耗19g脂肪，相当于一包薯片的样子。而吃掉一包薯片大约需要90秒钟左右。世界太灰暗了。好消息是，第一天运动完，第二天什么也不做只是躺90分钟，就消耗了49g脂肪。这种现象称为“后续燃烧 after burn”，原理在于人体内的碳水在运动中被耗尽，身体需要22小时后才能补充回来，在此期间只好多燃烧一些脂肪。
补充：因此我个人一直认为有氧的减肥效果远不如负重。肌肉的增加带来的是持久的基础代谢率提高，绝对是躺着坐着拉着屎都在燃烧脂肪。另外，有观点说慢跑30分钟后维持60%最大心率时会有1/2的热量来自脂肪，是理想的减脂策略。这观点是对的，但它没告诉你的有两点：1）你当时燃烧的脂肪其实很少，主要看后续燃烧；2）100大卡的1/3也比10大卡的1/2大好多。所以对于跑步个人建议是，在不受伤的下甩开了跑，不要慢跑，要到最大速度的60～80%左右。你跑步时欠的“氧债”会在日后补回来，热量消耗非常可观。
10、 即使不去健身房，只是平时多动动，热量消耗也会明显增加。
小幅的活动多小呢？用鼠标或者撸管是不太行的，除非你鼠标够重管够长。真正需要的是少坐电梯多走楼梯、打电话时来回走动别坐着、聊天时边逛街而不是坐在餐桌旁等等。每天大约多消耗200大卡，坚持一年大约相当于减轻了12公斤体重。
补充：吃完饭站一会儿，走动走动。办公时多喝水，多去厕所。回家了放点动感音乐扭一扭，都是不错的选择。如果你实在是太胖了或者是太想有好身材了，HIIT是居家旅行的必备良操。
写在最后
瘦其实不是目的，体重也只是一个数字。关键是低脂健康，重点是体型变化。该说的都说了，该知道的其实也都知道，就是个坚持。
诸位珍重，望来日以腹肌相见。
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那些日子一切归于平静，他开始跑步，她恢复阅读。 |
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2014-11-12 10:19:29
