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衰老无法避免，跑者永远年轻

2014-11-11 跑步指南

科学家们对耐力型运动员的身体进行了长期跟踪研究，发现他们80岁时的肌肉和心肺能力与20岁时并无太大差异。我们不得不重新思考：运动员的黄金时期到底能有多长？想想50岁以上年龄组的运动员在马拉松赛中创下的世界纪录，乌克兰选手塔基亚娜·帕尼阿科娃(Tatyana Pozdniakova)保持的2小时31分05秒，这个成绩足以让她在2012伦敦奥运会上打败一半顶尖选手。《超人身体：世界顶尖运动员巅峰表现的秘诀》一书作者格雷格·威尔斯博士(Greg Wells，多伦多大学教授)说：“他们让我们了解到，人类的身体能够达到什么极限。我们需要抛弃之前对‘年龄’的刻板印象。”

威尔斯认为，锻炼能提高任何年龄人的身体素质，坚持运动是我们对抗年龄以及避免(甚至治愈)慢性疾病的最有力工具。他说：“如果我们能研发出一种具备跟体育锻炼效果相当的药物，那将是人类历史上最伟大的发明。其实你需要做的，就是出门跑跑步。”确实，对70岁大师级运动员的测试表明：他们的最大耗氧量、肌肉质量和运动表现，其实都能跟20来岁的人媲美。威尔斯说：“许多研究表明：训练(有氧、无氧或力量)对任何年龄群的人都有影响。体育锻炼能让你永葆青春。”当然我们的身体最终还是会变老，这是无法避免的。但坚持训练的跑者能将这一过程延缓。为此我们必须付出努力，但只要能保持年轻的身体，这一切都是值得的。

40岁以上的跑者能够将训练的好处最大化，将伤病风险最小化。

第一部分：轻松跑(占每周训练量的75%)

研究女性运动员的运动生理学家杰森·韦斯科维博士认为，大师级跑者应该把大部分训练时间放在这个部分。跟腱和肌肉可以获得更大力量，心脏和肺部功能得以加强，血红细胞数量增加，长出更多毛细血管，细胞中承担转换食物能量功能的线粒体成倍增长，单个体积也增大35%，从而帮助燃烧更多脂肪提供更多能量。

第二部分：比赛速度的练习(占每周训练量的5%到10%)

这一部分训练通常被称作节奏训练(利用GPS手表或手机软件监控自己的配速，同时尝试边跑边进行说话测试，虽然你不能说出完整语句)。这部分练习的速度要达到比赛水平，韦斯科维建议尽量少花时间在这上面，5%到10%的训练量足矣，或者说一周跑一次就可以了。

这是因为大部分身体适应阶段发生在第一部分和第三部分。他说：“关键在于如何聪明地训练，像一个精英耐力选手那样训练，他们会花极少时间在这部分。”

第三部分：快跑或爬坡跑(占到每周训练量15%至20%)

这是难度最大的一部分，也被一些人称作无氧训练或乳酸阀值。虽然训练起来不轻松，高强度的训练却能提供高回报：增大最大耗氧量，提高身体将乳酸转化为能量的能力，提高心血管的整体能力。这项训练还能为身体注入年轻活力，让身体释放促进人体成长的荷尔蒙，有助肌肉修复、重建及再生。这项高强度练习还能帮助保持年轻身材，因为它能带来极大的热量燃烧。

最后，锻炼越多越好，要坚持不懈地前进！

一个跑者想要在上了一定年纪后仍然保持良好身体素质，那么他需要注意些什么？威尔斯说，体育训练可以说越多越好。他说：“我相信马拉松训练有利于身体健康，因为它让氧气通及全身，刺激你的肺部、心脏、血液、肌肉、大脑和整个神经系统。锻炼带来的压力促使你的身体去适应和提高。只要你的身体有时间恢复，它就能不断适应。”

有这么一个科学谜题：据说6 0岁时我们的身体就开始丧失锻炼中身体适应的能力。据温迪·科特博士(Wendy Kohrt，新陈代谢、年龄、性别及锻炼研究机构IMAGE创始人)分析，上了年纪的运动员会觉得再去尝试努力已经失去意义。而如今针对大师级选手的表现所进行的研究表明：“年纪较大的人拥有同健康年轻人一样的适应能力，这种能力是覆盖了方方面面的，包括：骨密度、有氧能力、肌肉力量或是心血管健康程度。”

来自《跑者世界》