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跑步健身的原则
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外
，必须学会自我控制，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这
就需要将不能跑还是不想跑加以区分。当然，如果有病时绝对
不要跑步，而在其他情况下则应克服惰性，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感
觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消
失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时
以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.
5--.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过
2.6公里，即达到优秀锻炼水平。40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距
离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。50岁以上较差、良好和
优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。不要幻想
在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离
再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一
干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼
后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中
记录以下诸项：
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
3、食欲和睡眠状况；
4、有无继续参加锻炼的愿望；
5、脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，
跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果
脉率过速，必须减少运动量。
方法：
跑步是一种历史悠久，群众性广，锻炼价值较大的一种健身运动。早在二千多年前古
希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！
如果你想聪明，跑步吧！”今天，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，深受
人们欢迎，被人们视为最好的健身方法，“最完美的健身运动”。
跑步的作用：
跑步可以保护心脏，心脏是人体易衰老的重要器官，心脏的功能正常对其
它内脏器官功能有直接的影响。医学上认为，保持健康先要保持心脏功能。中年人易得缺
血性心脏病，因冠状动脉堵塞而致心肌缺血，引起心绞痛至心肌梗塞。进行跑步锻炼可使
冠状动脉保持良好的血液循环，长期跑步锻炼人的冠状动脉不会因年龄而缩窄，保证有足
够的血液供给心肌，从而可以预防各种心脏病，保持良好的心脏功能。跑步是一项全身性
运动，能够加速周身血液循环，调整全身血液分布，消除淤血现象。通过下肢运动，推动
人体向前移动的同时，有力地驱使静脉血回流心脏，减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉
内血栓形成。跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制，有益提高神经系统的功能，消除脑力
劳动的疲劳，预防神经衰弱。跑步还可以调节人体内部平衡，调剂情绪，振作精神，改善
物质代谢，促进新陈代谢，降低血脂水平，胆固醇水平，控制人体重量，减肥的极好方法
。
经常练习长跑的人是有较深的体会，有明显的健身强心作用。
跑步健身的具体方法：
（1）、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，
心率控制在每分钟110─130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2─3
次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益
。
（2）、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140─150次／分
左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方
法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松
活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1─2次，每次练到
疲劳为止。
（3）、快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般
都在人体最高水平，170─180次／分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般
几秒钟，但可以重复练习。每周练习1─2次就可以了，每次重复3─6次。练习中应循环渐
进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌
肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防
止重病发生。
（4）、变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于
中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑
速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑
与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐
进提高练习要求。
（5）、定时跑步法;就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑
步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，
和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以
跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松
活动。
（6）、原地跑练习法：就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间
里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条
件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10
分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高
一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复
保健练习。
另外，还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。都可用
来健身锻炼。但值得注意的是，任何跑步前应做一些准备活动，跑步中应由慢到快，再由
快到慢渐渐放松结束。跑步中应尽量到户外空气清新，没污染的地方练习。跑步锻炼中应
循序渐进，逐步提高练习时间或距离；不断坚持抗疲劳练习。应从自身的体质、健康条件
，因人因地制宜，从实际出发，灵活掌握，选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻
炼，一定能取得满意的健康效果。
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我是个蒸不烂、煮不熟、捶不扁、炒不爆、响铛铛的一粒铜豌豆
你便是落了我牙，歪了我嘴，瘸了我腿，折了我手，天赐与我这般儿歹症候，尚兀自不肯休！
则除是阎王亲自唤，鬼神自来勾。三魂归地府， |
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2005-06-23 16:45:27
