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营养保健的基本知识
中国古代经典论述要义:药毒攻邪,五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气.
“五谷”是指黍、稷、麦、菽、稻，其营养成分主要是碳水化合物，其次是植物蛋白质，脂肪含量不高。古人把豆类作为五谷是符合现代营养学观点的，因为谷类蛋白质缺乏赖氨酸，豆类蛋白质缺少蛋氨酸，谷类、豆类一起食用，能起到蛋白质相互补益的作用。
“五果”是指桃、梨、杏、李、枣、栗子等多种鲜果、干果和硬果。它们含有丰富的维生素、微量元素和食物纤维，还有一部分植物蛋白质。“五果”尽量生吃，才能保证养分中的维生素不受烹调的破坏。鲜果加工成干果，便于运输和贮存，虽然水溶性维生素有损失，但蛋白质与碳水化合物反而因脱水而增多。硬果类如花生、核桃、瓜子、杏仁、栗子，所含蛋白质类似豆类，可弥补谷类蛋白质的不足。
“五畜”是指畜、禽、鱼、蛋、奶之类的动物性食物。肉类食物含有丰富的氨基酸，可以弥补植物蛋白质的不足。
“五菜”是指各类菜蔬，能营养人体、充实脏气，使体内各种营养素更完善，更充实。菜蔬种类多，根、茎、叶、花、瓜、果均可食用。它们富含胡萝卜素、维生素C和B族维生素，也是膳食纤维的主要来源。
中国居民膳食指南（要记住）:
1、食物多样化,以谷类为主.
2、玉米是最好的,含有丰富的卵磷脂.
3=荞麦有三降:降血压,降血脂,降血糖.
4、薯类的功效是防癌.
5、小米的功效是健脾安神.
6、早上常吃玉米粥,晚上常吃小米粥对身体会非常有帮助.
7、多吃蔬菜,水果和薯类.
8、三大抗氧化剂:复合维生素C,小麦胚芽油(维生素E),类胡萝卜素(维生素A,600多种).
9、多吃南瓜和苦瓜可以刺激胰岛素的产生.
10、西红柿的吃法:烧蛋汤或与蛋炒营养比较容易被吸收.
11、萝卜对皮肤和眼睛非常有益.
12、常吃奶类,豆类及其制品.
13、奶类含多种营养物质,是人类最佳的钙质来源.
14、经常吃适量的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油.
15、吃四条腿的不如吃两条腿的,两条腿的不如一条腿的,一条腿的不如没有腿的,没有腿的不如多条腿的.
16、动物体积越小越有营养.小鱼比大鱼好,小虾比大虾好.要吃鱼就吃完整了.
17、食量与体力活动要平衡,保持适宜的体重.
体质指数:BMI=KG体重/身高米的平方=18.5-23.9(亚洲人)
18、吃清淡少盐的膳食.
19、膳食不宜太油腻,太咸,包括不宜过多的烟熏以及动物油的食物.
20、每日成年人的食盐以6克为宜.
21、少吃咸菜,味精等含钠的食品,过多易患高血压.
22、饮酒要限量.白酒5-10毫升以下,红酒50毫升以下,啤酒在500毫升以下对身体有益.
特定人群的指南:
一、婴儿
1、鼓励母乳喂养;
2、母乳喂养四个月以后逐步添加辅助食品;
3、婴儿的健康来源于母乳的质量,因此,母亲要多多加强膳食营养.
二、幼儿与学龄前儿童
1、每日饮奶;
2、养成不挑食,不偏食的良好饮食习惯.
三、学龄儿童
1、保证吃好早餐;
2、少吃零食,饮用清淡饮料,控制食糖摄入;
3、重视户外活动.
四、青少年
1、多吃谷类,供给充足的能量;
2、保证鱼,肉,豆,蛋,奶以及蔬菜的摄入;
3、参加体力活动,避免盲目节食.
五、孕妇
1、自妊娠四月起,保证充足能量;
2、保持体重的正常增长;
3、增加鱼,肉,豆,蛋,奶和海产品的摄入.
六、乳母
1、保证供给充足的能量;
2、增加鱼,肉,豆,蛋,奶和海产品的摄入.
七、老年人
1、食物要粗细搭配,易于消化;
2、积极参加适度的体育活动,保持能量平衡.
3、老年人有不同的条件,要个体化,改变要有个过程
4、老年人的心态要与饮食一样平衡
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2005-08-26 16:34:36
