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健康营养的美味食谱->老兔子转移
这些食谱的目的不是用于减肥，但是这些食谱所强调的全谷类、水果与蔬菜的配方，使得将这些食谱转为减肥食谱成为一件很容易的事情。
HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE
养成健康的饮食习惯
正如读者在本书前面章节中所了解的，健康饮食并不是个很复杂的概念。简言之，它是一种饮食方式，是一个基于谷类、新鲜产品和有益脂肪的饮食方式。为了帮助读者正确起步，我们给出了一组食谱，共50个，从冬季咖喱南瓜汤到果料坚果等内容。这些食谱使人食欲大增，并使人们重新确认健康饮食是美味享受的观点。其中一些食谱做起来很简单，从开始准备到上桌能在30分钟内能完成。另外一些则需花费较长时间制作，其中包括经典美食，如肉蛋末、干辣椒、炒米饭等。
总的来说，这些食谱是健康有益的，而且不需要掌握什么操作技巧。但是，如果存在特殊的健康状况（例如糖尿病、高血压以及妊娠期间等），则需参阅每个食谱末尾的注释。对于高胆固醇患者，我们将总的脂肪量分解为不同种类的脂肪，并且给出了其胆固醇含量。对于需要限制食盐摄入量的高血压患者，我们给出了一些建议来降低食谱中的钠含量。对于糖尿病患者，则在每个食谱后面给出了完整的营养学分析，并且列出了其碳水化合物总含量。对于那些仍处于糖尿病转型期的人们，则可参阅我们所给出的各个食谱与互换表所配合的信息。在适当的地方，我们则给出了每个食谱所富含的营养成分，以及在每个食谱中降低热量的方法。这些食谱的目的不是用于减肥，但是这些食谱所强调的全谷类、水果与蔬菜的配方，使得将这些食谱转为减肥食谱成为一件很容易的事情。
那些正与超重做斗争的人们都知道，这不是一件能速战速决的事。正如我们在第3章中所讨论过的，他们需要将饮食及锻炼习惯保持一个相当长的时间，才能实现减肥效果的长久性。本章试图给出一个简单易行而不失口福的减肥方法。为此，要牢记以下四点：
☆ 享其所爱减肥并不是剥夺，而是一种调整。因此，不要将自己喜爱的食物列入禁食单。减肥者只要减少食用的数量和次数，即可达到目的。同时，要培养对真正有益于健康的、新鲜食物的兴趣。如：刚摘下来的、多汁的甜桃，配有一点柠檬汁和胡椒的蒸新鲜青豆、新烤鲑鱼排等。这样，你的口味可能会逐渐偏离不良的饮食习惯（如：喜食多盐、复合碳水化合物；喜食煮得过熟的食品等），进而逐渐进入一个喜好新鲜、干净食品的美好境界。不得了！你的饮食习惯可能会从根本上改变。
☆ 按自己的节奏锻炼饮食只是控制体重平衡的一半，另一半是锻炼。其实，并不需要一个正式的锻炼计划来保持活力。远足、骑自行车、游泳或其他户外活动，甚至园艺工作，都可以消耗能量，从而使新陈代谢保持一个健康的节奏。不要强迫自己执行一个自己并不喜欢的运动表，而是要努力改变观念，要时时想着怎样去做自己喜欢的活动或游戏。当你将运动和爱好结合起来的时候，就不容易产生厌倦了。
☆ 定量进食美国食物丰富。在美国，食物被做得越来越大，似乎人们已经习惯了在盘中看到越来越大的食物。但是，当摄入的食物量超过身体所需时，最终的结果是体重增加。如果确实重视减肥的话，要花一周的时间，用量杯等器具测一测你准确的进食量。然后，努力将进食量减少至合理的数量。
☆强调高质量的调味品运用高质量的调味料。其实吃得少并不意味着食物不精。要学会大师傅所掌握的技巧：一点高质量的烹调原料可以大幅度提高食物的风味。高质量的风味醋、香油、雪利酒，可以做成诱人的醋酱油。一点磨碎的新鲜帕尔玛干酪——不是那种粉末状的罐头装食品——有一种咸的、坚果味道，可以极大地提高比萨及沙拉的风味。纯的未经加工的橄榄油、烤制的花生油、芝麻油，仅用一小点这样的调味品，就可以使食谱身价大增，使原本平常的食品变得极为出众。
为了帮助读者掌握更多的健康饮食新途径，这里给出了50个令人馋涎欲滴的食谱，食谱是以全谷物、新鲜食品及有助于健康的脂肪为主的。同时，给出了一周食谱，以方便读者编制有益于自己健康的食谱。（在每天的食谱之后给出了一些调整建议，以便得到适合减肥目的的低热量食谱。）最后，文章给出了提高饮食质量的一些原则性提示，以及一些有益于健康的、点心制作要点。
富有创意的点心
毋庸赘言，新鲜水果、蔬菜、全谷类食品是较好的点心。但那些超级市场上的点心类食品——如：饼干、薄脆、薯片等——其实是一种混合物。其中很多是由一些炸制油、精制面粉、及大量的糖构成的。要想找到健康的食品，人们就需要查看食品上的标签，读那些字体很小的成分表及营养成分表。其目的在于找到那些采用健康油、全谷类或全麦面粉及适量的糖、水果等制成的点心。
以下几个问题是应该加以考虑的。随后列出了一些用健康原料制成的、受到大众欢迎的小点心。
是否含有反式脂肪？
一些食品的标签上对此没有注明。但是，人们可以从食品标签上的成分表中得到一些信息。如果成分表中含有炸制油或部分炸制蔬菜油，则食品中肯定含有反式脂肪，这样的食物最好不要食用。某些狡猾的制造商现在常常在成分表上使用“蔬菜起酥油”，或人造黄油之类的词语，这其实也意味着有反式脂肪。由于成分表上是按重量（或数量）排列成分的，人们可以用笔标记出制作点心的炸制油含量。如果点心中炸制棉籽油（一种排在前几位的成份）位于成分表的上部，则说明点心中含有大量的反式脂肪。有时炸制油位于成分表的底部，对于成品来说，这并不能说明什么。实际上，一些制造商会在成分表中标出各种成分的百分比含量。这类标签可能写道：“炸制玉米油、棉籽油、红花油含量低于2%。”
另一个估计反式脂肪含量的方法，是查看食物中脂肪类型所透露出的信息。如果制造商将成份表中的脂肪分类（不饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪），则可以将它们的含量累加，如果总量不等于标签上所给出的脂肪总量，则很可能所缺部分正是反式脂肪。
令人欣慰的是，许多食品制造商正在努力制造改良的糕点、小点心、薯片，使它们不含有反式脂肪，而且在营养成分表中也给出了反式脂肪含量的信息。这也将迫使制造商们将食品中的反式脂肪成分去掉。
是否是全谷物制成品？
产品上的标签并不总是直白的，而且，总是在吹嘘使用了全谷物。要在成分表中查看全麦面粉（不是面粉）、燕麦、玉米、黑麦等的含量，在营养成分表中找出纤维总量。全谷物含有大量的纤维。点心中的全谷物用量越大，每次食用的点心中，纤维含量就越大。不要被标签上注明的面粉字样所迷惑，面粉并不是全谷物面粉。
含糖量高不高？
全谷物有极佳的营养成分。同样，诸如芥菜籽油、红花油、橄榄油之类的不饱和油类，也同样是很好的成分。但是，如果将这些成分与大量的糖类结合在一起，则会将谷物与健康脂肪的好处变为负值。可以用几个词来形容糖：零热量。像砂糖、红塘、蜂蜜之类的成分可以提高食物的热量，但是却不含任何营养。这并不是说，人们应该一点儿糖都不沾。但是，某些点心食品，特别是许多脱脂食品，是由零热量的糖所构成的。找寻低糖或无糖食品，如玉米花、烤坚果、全谷物饼干——如AK MAK 100%、全谷物饼干、Wasa粗面包片、全谷物烤花生酱等，对健康是有益的。
关于水果增甜剂
对于人体而言，从果糖中获取的热量，与从富含能量的一勺白糖或红糖中所获取的热量没有多大区别。但是，当水果全部用于提高饭菜的甜度时，人体的确从水果中吸收了营养。因此，食用由苹果酱增甜的点心，可以使人体获得纤维和其他一些养分。由新鲜水果增甜的谷类食品，比由砂糖增甜的谷类食品具有更多的营养（见食谱07：苹果脆燕麦片）。
当涉及使用浓缩果汁（苹果、葡萄）增甜食品时，问题变得稍稍复杂了一点。事实上，在广泛意义上，对于热值而言，浓缩剂和砂糖并无本质的区别。浓缩剂并不像全谷物那样含有纤维。但是，毕竟许多增甜的点心比传统点心总糖量低，而这正是问题关键：含糖越低越好。
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2006-08-14 16:19:19
