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初上跑道
初上跑道
不少同学看到操场上跑步的人多,觉得很羡慕,但自己要加入进来,又往往存在很多顾虑,比如说:跑步会不会很费时间?会不会很单调?我能不能坚持和提高呢?等等。[初上跑道]就是专为一些刚加入长跑,以前没跑过,或者很久没跑了的同学们准备的。
第一, 做好准备参加长跑吧
首先,对于长跑来讲,鞋是很重要的,当然,这并不是说要花很多钱的意思,而是说要重视它,重视你的脚。尽量选择比较轻,头部比较软,弹性好的平底鞋,可以保护好脚,便于发挥。现在市面上见到的多称为慢跑鞋,2公里之内的运动量还可以,再长不合适,建议选择马拉松鞋,价钱在几十元到百来元不等。
其次,跑步所需的时间和其他支出。跑步的时间安排比较灵活,可以选择清早、下午或者晚上,一次跑步20-30分钟足以。加上跑前准备,跑后放松,冲凉(或打盆热水洗洗),换好衣服,快的话一个小时多点。跑步不需要占用太多额外的洗衣服或者洗澡的时间。尤其是冬天,跑完回来如果没有时间或者精力洗澡,把略湿的衣服换下,身上稍微洗洗,穿上干的衣服即可,湿衣服换下来晾干了,第二天也能穿。换上干的衣服和保持身上的清爽是主要的,其他的根据个人习惯就可以了。每个星期跑步大约2-3次,还可以有其他的活动来补充。
最后,给自己确定一个目标,为什么跑,是减肥、健身、提高成绩还是挑战自我,根据自己的目标制定一个计划,最好安排一个固定的时间,一到时间,尽量放下手中的活去跑,慢慢养成习惯。再多看些资料,看看跑步方面的书,或者问问大牛,上上跑版都可以。
第二, 克服心理障碍,寻找跑步的乐趣。
这一点好像很教条化,但实际上是很有用的。我们往往难以想象自己能跑多少圈,或者多少公里,再看看别人,他们/她们的速度也不快,就是能够跑完那么长的距离,是不是很不可思议呢?其实,你并不是缺乏实力,(当然,适应过程是必要的,)而是需要克服对跑步的恐怖。
如何克服?可以从以下的几方面去努力:
1.纠正跑步的心态。许多跑步者都一再声明自己是为健身而来的,但是一旦踏上跑道,人的本性中的那种竞争的欲望就开始促使你低着脑袋跟别人拼速度,耐力;而当别人犹在悠闲前进的时候,你却喘着气止步不前。甚至有时候预料到自己的速度可能在操场上只是下游水平,索性很快地跑上几圈就溜之大吉。这种心态将不会有助于你耐力的提高和对跑步的恐惧心理的克服。所以,一定要明确自己的本来目的,要跟自己比赛,而不是别人。要意识到自己每天都在进步,意识到自己每天都在成功的跑步,这就够了。所以,当你心里升起竞争的烈火时,随时浇灭它吧。告诉自己,更远,更均匀,才是你的目标。
2、很多人也说,他们也注重这方面的调整,可是最后还是被别人牵着鼻子走,或者还是缺乏信心坚持下去。这样的问题是普遍存在的。跑步要面对的并不单单是对手,还包括自己,自己的懒惰、追求平稳、舒服和快乐的愿望。因此很多人说跑步单调,跑者孤独。
怎样使跑步不单调?
最简单的就是改换跑步路线,比如不是跑操场,而是跑公路。操场会给初学者带来非常大的心理压力,因为你时时刻刻清楚地看到自己在整个队伍中的位置,感受着单调的景色给你的单调的外界暗示。跑公路就不一样,许多跑过公路的同学都说简直不相信五公里或者十公里就这么一点。另外,跑公路也免却了计算“一圈”“两圈”“三圈”......“还剩三圈”“还剩两圈”“还剩一圈”的简单重复的工作给你带来的枯燥感和巨大的心理压力,你可以轻松地体会到那种一蹴而就的痛快,一种酣畅淋漓的愉悦。自然,跑公路还有一些讲究,要注意交通安全,不能舍本逐末,为了跑步而冒着受伤的危险。清华里,马圈(即基本上和校车路线重合的公路圈)是很多人都熟悉的路线,交通状况尚可,可以选择一个车少的时候跑跑。也可以出去到乡间公路上去跑,乡间公路上车虽少但开得很疯,所以要更加小心。
另外,找同学一起跑,也可以减轻压力。跑步者大都有这样一种感觉(长跑考试的时候可能体会最为深刻),那就是跟着别人跑非常轻松,且往往能够在最后的冲刺中获得胜利。这是因为跟跑的人不会想很多,他们唯一的想法就是只要我跟住他,我不一定跑得比他快,但也不会慢到哪里去。于是倾听别人“踏踏”的脚步声成为一种享受,似乎跑步的只是他一个人,你站在一旁饶有兴致地欣赏着。人往往因为有了欣赏的心态,而使枯燥的事情,变得有了色彩,跑步自然也会如此。倾听来自外界的声音,而不是接受脑袋里边那个可恶的理性的指导,你会真正享受到跑步的乐趣。跟同学一起跑,就可以互相倾听。一个人在前,一个人在后,可以倾听,两个人并排,也是可以倾听的,只不过耳朵注意的角度有所变化罢了。两个人跑步,不要期望是去开交流会,不要老想着跑步的时候要聊天等等,因为跑步需要很均匀的呼吸,只有当跑步的速度低于你的实力的时候,你才可以用一半的呼吸来讲话。自然了,为了调节气氛,讲讲笑话是可以的,但是一定要注意调节你的速度,不要因此而产生岔气等问题。如果实在只有一个人怎么办?最好的方法就是倾听自己的呼吸。不只是呼吸可以倾听,脚步声也是可以倾听的。用这种方法把你的恐惧寄托到对别的事物的关怀中去,而且最好是能够协调跑步的关怀,这也正是我们建议你去倾听自己的脚步声或者呼吸的缘故。倾听它们,随意的调整你的脚步和速度,使它们变得有韵律且轻松。这样你也会变得比较轻松。
别忘了看看周围的风景,那些和你我一样在跑道上跑步的人们。有时候觉得孤独了,找一个速度跟你差不多的朋友,不必说什么,只要跟他一起以同样的速度去跑,去协调你们的步伐,相信他会很愉快地与你一起跑的。
长跑和球类等竞技性、对抗性强的项目相比,确实比较枯燥,但是还有什么运动可以如此自由地独自审视自己的心灵呢?什么都可以想,什么都可以不想,自由自在,荣辱皆忘,倾听自己的呼吸,擦拭流淌的汗水,体会长跑带来的成功和喜悦,相信你会喜欢它的。
第三、从小运动量开始,逐步提高
刚开始长跑的人,运动量不要太大,包括速度和距离。健身长跑,速度应控制到能和同行者聊天,距离也应该是能使自己在第二天不觉得疲劳,而且乐意继续参加为好。如果速度过快,一下子腰酸腿疼,就不愿意坚持锻炼了,而太疲劳了,影响到第二天的学习和工作也不好。提高耐力的方法,主要是“自己跟自己比”,只要每天都有一点进步,最后的你必然是极其厉害的。具体可以这样:先用你比较合适的速度去跑,一定要坚持一下,不要八字还没写一撇,就叹息说不行了。有了这样一个参照数字后,就可以每天用这个速度跑了,慢慢的圈数就增加了。而当距离已经基本上达到你的要求了,比如六圈,八圈,就可以一点一点提高速度,可以在最后的几圈冲刺一下,或者步频再提高一点等等。相信到最后,你一定可以跑得又快又远。不过一定要注意坚持下去。大幅度加大运动量的过程是身体机能在爬坡,出现不适的感觉是很正常的。所以不要贸然的一次加的很多,除非你对自己目前的运动量已经完全习惯和耐受。判断目前的运动量是不是合适,可以从疲劳程度和速度两方面来进行。如果觉得条件成熟可以加大运动量了,那么在这个过程中吃一点苦是自然的。不过还是要注意休息和放松,可以不要求每天都多跑,感觉身体状况好的时候多跑一些,很疲劳的时候适当减量。也可以在加速度的时候减距离,或者加距离的时候减速度等,在运动的过程中保护自己不受伤害也是很重要的。最后祝你能够拥有健康的体魄和愉快的心情!
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