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健身跑方法
健身跑方法
一． 要领
1. 跑速要慢。慢速跑对心脏的刺激比较温和。根据自己的每分钟晨脉数×(14～18)所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健身跑强度是比较适宜的。
2. 步幅要小。步幅要小的目的是降低肌肉在每跑一步中的用力强度，尽可能地延长跑步的时间。
3. 跑程要长。长途跑的作用是，可消耗掉人体内积蓄的多余热量，是降低血脂、血糖和缓解血压的最好方法，但要因人而异。
4. 注意补充营养。慢跑中人体的消耗主要是糖类，对蛋白质的需求不大。因此，跑步前后以补充碳水化合物食品为宜。
二． 动作
跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和关地，身体重心起伏小，左右不晃动，步幅小，上下肢协调配合，直线性好。
１、腿部动作
（１）着地缓冲。用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点２０－３０厘米处为宜，脚落地没有明显（扒地）动作，落地瞬间身体重心不要过多下降。
（２）后蹬与前摆。后蹬向前性要好，摆动腿前摆时不要抬得过高，髋部没有明显前送动作。
（３）腾空。要求身体重心腾空不要过高，放松蹬地腿的肌肉，迅速省力地将大腿向前摆出，大小腿应顺惯性自然折叠。
２、上体姿势与摆臂
上体正直稍前倾，头部自然，眼平视，摆臂以肩为轴，两手半握拳，前后摆动。
３、呼吸
呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴（舌尖卷起，微微舔上腭）同时进行。对初练跑步者，呼吸快、慢、深、浅因人而宜，可以在不感到气短的情况下，自然地加深呼吸。
三． 步骤
１．准备
跑前需要要做准备活动。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到８５次／分以上，就可转入跑步。
２、跑步
跑步要有一定的运动量，运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。
（１）适宜的运动强度；
每分钟心率为１７０－年龄数。
（２）练习的次数、时间及距离。
每周４－５次，每次２０－２５分钟，距离3000米左右。跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况，运动量稍有增减。如每周练习３次，运动量可采用小、大、中来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急
３．整理
可先慢走一段距离，再做几节放松操，以及深呼吸等，时间一般为３－５分钟。
跑步时出现下列症状应立即中止运动：胸痛、心跳显蓍加快、头痛、恶心、脸色苍白、出冷汗，跑步步态不稳等。
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2005-02-28 18:54:12
(空)
