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 想拥有健康的身体么？跑步吧(发在云趣贴子之总结版,鸡年健康
 跑步与健康
健身跑
Ø 跑出强健体魄
健身跑的几点所谓“健身”之处：
ü 促进血液循环，增强心脏的工作能力；
ü 增强呼吸肌，提高肺活量；
ü 改善神经系统功能，提高对各器官协调能力；
ü 提高肌肉工作耐力；
ü 促使骨骼的生长发育，推迟衰老。
ü 坚持健身跑还有治疗慢性支气管炎、便秘、神经衰弱、颈椎病，预防动脉硬化，降脂减肥等功能。
Ø 跑出积极心态
跑步对心态的影响：
ü 缓解工作中的压力，排遣紧张、抑郁、苦恼、忧愁等消极情绪；
ü 增强人的乐观、进取心和自信心；
ü 培养人克服困难、战胜自我的精神。
Ø 跑出完美曲线
健身跑通过大量的有氧运动来消耗体内储存的热量，燃烧多余的脂肪，如果坚持长久的锻炼，并在饮食上加以控制，可以起到良好的减肥效果。
 健身跑方法
一． 要领
1. 跑速要慢。慢速跑对心脏的刺激比较温和。根据自己的每分钟晨脉数×(14～18)所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健身跑强度是比较适宜的。
2. 步幅要小。步幅要小的目的是降低肌肉在每跑一步中的用力强度，尽可能地延长跑步的时间。
3. 跑程要长。长途跑的作用是，可消耗掉人体内积蓄的多余热量，是降低血脂、血糖和缓解血压的最好方法，但要因人而异。
4. 注意补充营养。慢跑中人体的消耗主要是糖类，对蛋白质的需求不大。因此，跑步前后以补充碳水化合物食品为宜。
二． 动作
跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和关地，身体重心起伏小，左右不晃动，步幅小，上下肢协调配合，直线性好。
１、腿部动作
（１）着地缓冲。用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点２０－３０厘米处为宜，脚落地没有明显（扒地）动作，落地瞬间身体重心不要过多下降。
（２）后蹬与前摆。后蹬向前性要好，摆动腿前摆时不要抬得过高，髋部没有明显前送动作。
（３）腾空。要求身体重心腾空不要过高，放松蹬地腿的肌肉，迅速省力地将大腿向前摆出，大小腿应顺惯性自然折叠。
２、上体姿势与摆臂
上体正直稍前倾，头部自然，眼平视，摆臂以肩为轴，两手半握拳，前后摆动。
３、呼吸
呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴（舌尖卷起，微微舔上腭）同时进行。对初练跑步者，呼吸快、慢、深、浅因人而宜，可以在不感到气短的情况下，自然地加深呼吸。
三． 步骤
１．准备
跑前需要要做准备活动。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到８５次／分以上，就可转入跑步。
２、跑步
跑步要有一定的运动量，运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。
（１）适宜的运动强度；
每分钟心率为１７０－年龄数。
（２）练习的次数、时间及距离。
每周４－５次，每次２０－２５分钟，距离3000米左右。跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况，运动量稍有增减。如每周练习３次，运动量可采用小、大、中来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急
３．整理
可先慢走一段距离，再做几节放松操，以及深呼吸等，时间一般为３－５分钟。
跑步时出现下列症状应立即中止运动：胸痛、心跳显蓍加快、头痛、恶心、脸色苍白、出冷汗，跑步步态不稳等。
 跑步问题小总结
初上跑道
不少同学看到操场上跑步的人多，觉得很羡慕，但自己要加入进来，又往往存在很多顾虑，比如说：跑步会不会很费时间？会不会很单调？我能不能坚持和提高呢？等等。[初上跑道]就是专为一些刚加入长跑，以前没跑过，或者很久没跑了的同学们准备的。
第一， 做好准备参加长跑吧
首先，对于长跑来讲，鞋是很重要的，当然，这并不是说要花很多钱的意思，而是说要重视它，重视你的脚。尽量选择比较轻，头部比较软，弹性好的平底鞋，可以保护好脚，便于发挥。现在市面上见到的多称为慢跑鞋，2公里之内的运动量还可以，再长不合适，建议选择马拉松鞋，价钱在几十元到百来元不等。
其次，跑步所需的时间和其他支出。跑步的时间安排比较灵活，可以选择清早、下午或者晚上，一次跑步20-30分钟足以。加上跑前准备，跑后放松，冲凉（或打盆热水洗洗），换好衣服，快的话一个小时多点。跑步不需要占用太多额外的洗衣服或者洗澡的时间。尤其是冬天，跑完回来如果没有时间或者精力洗澡，把略湿的衣服换下，身上稍微洗洗，穿上干的衣服即可，湿衣服换下来晾干了，第二天也能穿。换上干的衣服和保持身上的清爽是主要的，其他的根据个人习惯就可以了。每个星期跑步大约2-3次，还可以有其他的活动来补充。
最后，给自己确定一个目标，为什么跑，是减肥、健身、提高成绩还是挑战自我，根据自己的目标制定一个计划，最好安排一个固定的时间，一到时间，尽量放下手中的活去跑，慢慢养成习惯。再多看些资料，看看跑步方面的书，或者问问大牛，上上跑版都可以。
第二， 克服心理障碍，寻找跑步的乐趣。
这一点好像很教条化，但实际上是很有用的。我们往往难以想象自己能跑多少圈，或者多少公里，再看看别人，他们/她们的速度也不快，就是能够跑完那么长的距离，是不是很不可思议呢？其实，你并不是缺乏实力，（当然，适应过程是必要的，）而是需要克服对跑步的恐怖。
如何克服？可以从以下的几方面去努力：
1．纠正跑步的心态。许多跑步者都一再声明自己是为健身而来的，但是一旦踏上跑道，人的本性中的那种竞争的欲望就开始促使你低着脑袋跟别人拼速度，耐力；而当别人犹在悠闲前进的时候，你却喘着气止步不前。甚至有时候预料到自己的速度可能在操场上只是下游水平，索性很快地跑上几圈就溜之大吉。这种心态将不会有助于你耐力的提高和对跑步的恐惧心理的克服。所以，一定要明确自己的本来目的，要跟自己比赛，而不是别人。要意识到自己每天都在进步，意识到自己每天都在成功的跑步，这就够了。所以，当你心里升起竞争的烈火时，随时浇灭它吧。告诉自己，更远，更均匀，才是你的目标。
2、很多人也说，他们也注重这方面的调整，可是最后还是被别人牵着鼻子走，或者还是缺乏信心坚持下去。这样的问题是普遍存在的。跑步要面对的并不单单是对手，还包括自己，自己的懒惰、追求平稳、舒服和快乐的愿望。因此很多人说跑步单调，跑者孤独。
怎样使跑步不单调？
最简单的就是改换跑步路线，比如不是跑操场，而是跑公路。操场会给初学者带来非常大的心理压力，因为你时时刻刻清楚地看到自己在整个队伍中的位置，感受着单调的景色给你的单调的外界暗示。跑公路就不一样，许多跑过公路的同学都说简直不相信五公里或者十公里就这么一点。另外，跑公路也免却了计算“一圈”“两圈”“三圈”......“还剩三圈”“还剩两圈”“还剩一圈”的简单重复的工作给你带来的枯燥感和巨大的心理压力，你可以轻松地体会到那种一蹴而就的痛快，一种酣畅淋漓的愉悦。自然，跑公路还有一些讲究，要注意交通安全，不能舍本逐末，为了跑步而冒着受伤的危险。清华里，马圈（即基本上和校车路线重合的公路圈）是很多人都熟悉的路线，交通状况尚可，可以选择一个车少的时候跑跑。也可以出去到乡间公路上去跑，乡间公路上车虽少但开得很疯，所以要更加小心。
另外，找同学一起跑，也可以减轻压力。跑步者大都有这样一种感觉（长跑考试的时候可能体会最为深刻），那就是跟着别人跑非常轻松，且往往能够在最后的冲刺中获得胜利。这是因为跟跑的人不会想很多，他们唯一的想法就是只要我跟住他，我不一定跑得比他快，但也不会慢到哪里去。于是倾听别人“踏踏”的脚步声成为一种享受，似乎跑步的只是他一个人，你站在一旁饶有兴致地欣赏着。人往往因为有了欣赏的心态，而使枯燥的事情，变得有了色彩，跑步自然也会如此。倾听来自外界的声音，而不是接受脑袋里边那个可恶的理性的指导，你会真正享受到跑步的乐趣。跟同学一起跑，就可以互相倾听。一个人在前，一个人在后，可以倾听，两个人并排，也是可以倾听的，只不过耳朵注意的角度有所变化罢了。两个人跑步，不要期望是去开交流会，不要老想着跑步的时候要聊天等等，因为跑步需要很均匀的呼吸，只有当跑步的速度低于你的实力的时候，你才可以用一半的呼吸来讲话。自然了，为了调节气氛，讲讲笑话是可以的，但是一定要注意调节你的速度，不要因此而产生岔气等问题。如果实在只有一个人怎么办？最好的方法就是倾听自己的呼吸。不只是呼吸可以倾听，脚步声也是可以倾听的。用这种方法把你的恐惧寄托到对别的事物的关怀中去，而且最好是能够协调跑步的关怀，这也正是我们建议你去倾听自己的脚步声或者呼吸的缘故。倾听它们，随意的调整你的脚步和速度，使它们变得有韵律且轻松。这样你也会变得比较轻松。
别忘了看看周围的风景，那些和你我一样在跑道上跑步的人们。有时候觉得孤独了，找一个速度跟你差不多的朋友，不必说什么，只要跟他一起以同样的速度去跑，去协调你们的步伐，相信他会很愉快地与你一起跑的。
长跑和球类等竞技性、对抗性强的项目相比，确实比较枯燥，但是还有什么运动可以如此自由地独自审视自己的心灵呢？什么都可以想，什么都可以不想，自由自在，荣辱皆忘，倾听自己的呼吸，擦拭流淌的汗水，体会长跑带来的成功和喜悦，相信你会喜欢它的。
第三、从小运动量开始，逐步提高
刚开始长跑的人，运动量不要太大，包括速度和距离。健身长跑，速度应控制到能和同行者聊天，距离也应该是能使自己在第二天不觉得疲劳，而且乐意继续参加为好。如果速度过快，一下子腰酸腿疼，就不愿意坚持锻炼了，而太疲劳了，影响到第二天的学习和工作也不好。提高耐力的方法，主要是“自己跟自己比”，只要每天都有一点进步，最后的你必然是极其厉害的。具体可以这样：先用你比较合适的速度去跑，一定要坚持一下，不要八字还没写一撇，就叹息说不行了。有了这样一个参照数字后，就可以每天用这个速度跑了，慢慢的圈数就增加了。而当距离已经基本上达到你的要求了，比如六圈，八圈，就可以一点一点提高速度，可以在最后的几圈冲刺一下，或者步频再提高一点等等。相信到最后，你一定可以跑得又快又远。不过一定要注意坚持下去。大幅度加大运动量的过程是身体机能在爬坡，出现不适的感觉是很正常的。所以不要贸然的一次加的很多，除非你对自己目前的运动量已经完全习惯和耐受。判断目前的运动量是不是合适，可以从疲劳程度和速度两方面来进行。如果觉得条件成熟可以加大运动量了，那么在这个过程中吃一点苦是自然的。不过还是要注意休息和放松，可以不要求每天都多跑，感觉身体状况好的时候多跑一些，很疲劳的时候适当减量。也可以在加速度的时候减距离，或者加距离的时候减速度等，在运动的过程中保护自己不受伤害也是很重要的。最后祝你能够拥有健康的体魄和愉快的心情！
跑步中常见伤痛问题
Ø 肩膀肌肉酸痛
肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。
Ø 岔气
跑之前做准备活动，慢慢进入状态。已经岔气了的话就用很慢的速度跑，伴以深呼吸一段时间之后就能好转。
Ø 膝部疼痛
膝伤对跑步有很大影响，尤其是跑公路，因为路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。如果伤势厉害，最好不要跑，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
除此之外，采取适当的防治措施也是十分必要的：
一、局部冷敷。
疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。
二、自我牵拉
1.牵拉大腿直膝关节。上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4～6次。两腿交替进行。
2.牵拉小腿后肌群：面向墙站立，两脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直，脚掌着地（不要抬脚跟），双手掌撑在墙上。上身不动，腰及臀部向前下方运动，直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。
3.牵拉大腿前肌群：右腿单脚站立，右手扶桌子或阳台，左腿向后屈曲膝关节，用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉，保持这一姿势同样10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。
Ø 小腿抽筋
出现抽筋的现象有以下几种因素：
1.天气太凉，肌肉没有活动开；
2.近期身体状况不好，疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态；
3.跑步的强度太大，造成短时间内的肌肉痉挛；
4.不合理动作的使用；
5.身体缺乏必要的维生素。
抽筋了就不要再跑，不然容易拉伤。
Ø 脚腕疼痛
脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑，注意速度不要太快，如果感觉还是很疼就停下来。不要急于做一些弹跳等类似的运动。
晚上的时候可以用热水泡脚。平时（不痛的时候）可以经常跳一下，增加一下脚踝和跟腱的力量，如跨步跳，跑台阶，跳绳等都可以，适当的做点杠铃也可以。
Ø 崴脚
崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡（最好是冰块）冷敷一段时间（时间可以稍长一些），24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。
just for girls
1. 跑步如何美腿？
ü 慢慢跑
跑步的速度要慢，发力动作适当；
ü 压压腿
5－10分钟的压腿，比较不容易受伤的方法是稍稍弓步，后面那条腿脚跟着地，绷紧小腿，坚持1－2分钟，然后换腿，轮流压到自己舒服。手可以扶墙或者栏杆什么地保持平衡，稍稍弓步就可以，总之目的是拉伸小腿后面的肌肉，让它变得细长而不是粗大；
ü 放放松
多注意放松，可以通过甩腿、抖动肌肉等方法，并配合揉、捏、轻捶、拍打的按摩和洗热水澡，这样小腿不但不会变粗，还会变得更苗条，匀称。
2. 特殊时期如何跑步？
女生们到了特殊时期，由于失血较多，身体不能过于疲劳，所以可以尽量的减少跑步次数，具体因人而宜。
跑步装备
无数科学事例说明，获得健康最有效、最简便、最经济的体育项目当属长跑，这也是跑步在世界各国蔚然成风的原因。
跑步是一项最简便的运动，对设备没有非常特殊的要求；一般情况下，跑步不必需要非常专业的服装，只要穿着舒适就可以。如果只是偶尔跑几次，就更没有必要添置设备。但是作为一名跑步爱好者，尤其是打算长期坚持跑步爱好者，就有必要购置一些相对合适的跑步服装和有关的设备。舒服的衣服不仅让你跑步时会感觉良好，而且也会进一步增强你对跑步的兴趣与热情。
即将进入夏季，天气一天热似一天，稍微运动一会儿就会出汗，因此，在选择跑步服装时，要挑选透气排汗性能好的衣服。长裤，运动裤，男生、女生。最简单的方法就是买一条运动裤。个人觉得化纤的材料较好一些，跑步时感觉轻便，并且湿透之后很快就会风干，尤其在夏天运动量比较大，出汗多。许多人跑步时喜欢穿绒料的休闲裤，看上去与运动裤非常相似。还有一种高弹运动裤，与健美裤类似，松紧性能特别好，穿在身上，腿部的肌肉线条一目了然，看起来非常舒服，自然跑步时也非常舒服。高弹裤子有一种类似短裤，裤腿与膝盖平齐，夏天穿着比较合适。
不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋。如果不穿专用鞋，会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲，很难达到锻炼的目的。跑步中最重要的装备就是鞋子，因为它直接与地面接触，鞋子的质量直接关系到一个人跑步的心情与效果。经常跑步的同学再加上一双好跑鞋，那就如虎添翼，不仅跑得快，而且跑起来非常舒服，直接跑步热情。到体育用品店就会发现，慢跑鞋的种类非常多；在“鞋海”中如何“淘金”呢？各不同品牌的运动鞋，各自具有技术上的优势和劣势。一般情况下，鞋子的选择不妨注意以下几个问题：一是看鞋面，鞋面材料一定要软才会舒服，尼龙和软皮是很好的材质；二是看鞋的内帮，里面的接口一定要平整，材料要舒适，否则会刮脚；三是依脚选形，您要根据自己脚的胖瘦选择相应的形状；四是看鞋底，弹性要好，手按大底时中底要有一定的凹陷；五是选鞋时可以双手分抓鞋的前后，扭动一下看看鞋底中间是否变形，不变形才能保证鞋在凹凸不平的地面上稳定，不崴脚；六是看透气性，面料很重要，否则脚汗不容易散发，鞋袜潮湿，还有滑动的感觉。尼龙就很好，若是皮面就需要足够的气孔，不然就是帮你培养汗脚；七是选牌子，大品牌各有所长，难说谁优谁劣，不过acics和mizuno在专业运动员的脚上最多。最后得提醒一点，跑鞋在用了1600公里之后弹性就会大打折扣，这时淘汰它不要可惜。跑鞋最主要的就是轻，弹性好；如果弹性不好那就不是好的跑鞋。
刚开始跑步时对跑鞋的要求并不大，可以先培养自己的兴趣，不必必须有了跑鞋才去跑，舍本逐末，也不可取。选择一双好的跑鞋，鞋底回弹性好。跑步每向前迈进，脚底都受到一次很大的地面反作用力冲击，鞋底回弹性好，冲击力小，不易造成脚伤，也保护了双膝。穿着轻便、舒适、柔软。跑长距离，鞋一定要轻便，一般重量在7-9两，沉重的鞋易疲劳，鞋要舒服，不能紧瘦，防止压近脚面，影响细微血管循环。鞋帮透气性好。
总的说来，跑步服装并没有特殊的要求，只要是运动服就可以了。专业的服装也未必就一定会适合每一个人，关键是自己穿着舒服，这才是最重要的。只要你穿着跑步舒服，别人怎么看并不重要，慢不慢怎么了，跑步就是为了自己舒服，别人看着你舒服与否就顾不上那么多了。
跑步时为了详细了解自己的速度，可以买一块计时表；无需非常专业的，只要带有计时功能的电子表就可以了。这样一方面可以有意识的控制自己的速度，同时也可以随时明确自己的水平是前进了，还是下降了，从而进行调整。
(此文由猪也有理想在2005-02-28 21:40:59编辑过)
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2005-02-28 21:37:12
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