幻椅式

功效：练习此式，可以强健脊椎、大腿、和背部，增强肌力；纠正肩部、背部的不良体态。

动作步骤：

1.站姿，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。眼睛看向前方。双脚分开一个肩宽左右的距离，脊椎向上伸直，自然呼吸。

2.吸气，双臂向上伸直，头微微仰起；呼气，放松肩膀，收紧尾骨，伸展双臂与脊椎，脚跟不要离地。保持姿势2次呼吸时间。

3.再次呼气，收紧腰腹与臀部，膝盖弯曲，臀部后坐，想象自己稳稳地坐在椅子上，注意力集中在向上向前延伸的脊椎上．保持5～8次呼吸的时间。

简易式:腰腹力量不够，可在臀部下方放一张椅子，屁股轻轻接触椅面，完成练习。脚跟韧带比较僵硬的练习者或者初学者则可把脚跟垫高（放置铺巾或垫子，或者把双脚再分开点来练习；肩部很僵硬的练习者，则可将双臂打开练习）。

错误姿势:错误的姿势通常出现在腰椎和腿脚的部位。练习时，脚掌不稳会带动下半身不稳定；同时，腰椎弯曲会使腰背受到过度的挤压，失去延展的功效。

技巧:练习此式时，要求脊椎、大腿、臀部和背部都有良好的体力。手臂向斜上方伸展，与臀部的后坐力一起，对背部自尾椎到腰椎、颈椎都能起到拉伸的效果，大腿支撑身体的重量，下弯和回复时都应动作缓慢；练习时头部也应沿脊椎方向伸直，不要放松下吊。