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快速消除运动疲劳的秘籍!
快速消除运动疲劳的秘籍
采访撰稿：保健时报记者 王朝
“昨天我们单位组织爬山去了，现在我啊全身酸疼”“一看你平时就不运动”。这是运动后，经常发生在两个人之间的对话。运动为什么会让人有酸疼的感觉？
北京朝阳医院骨科副主任医师康南说，这与运动量有关。不经常参加体育锻炼的人，突然超负荷运动，肌肉很容易疲劳。这是因为在运动时，肌肉组织发生无氧代谢，产生乳酸，乳酸的大量堆积，刺激神经末梢，会让人有酸疼感。而长期参加锻炼的人，肌肉纤维相对结实，组织供氧充分，不易出现疲劳感。
康南医生说，运动还会造成人体水分和电解质的丢失。一般来说，水分丢失1%以上，人就会感到疲劳，如果人体失水量超过3%时，会导致动作失调，进而影响继续运动。电解质钾、钠的丢失，同样会引发疲劳、无力。此外，运动还会使心率加快，心肌耗氧量增加，康南医生说，健身房的跑步机多数都有心律显示，对非运动员的一般锻炼者而言，锻炼强度达到持续半个小时心律超过120次/分，每周2次就足够了。而且在运动后，心率恢复正常时间越短的人，表明其心脏功能越良好。另外，正确掌握运动的时机也很重要。首先，由于一天当中清晨血压较高，且不稳定，故不宜作剧烈活动；其次，在饭后也不宜马上从事体育运动，否则血液会再分配到四肢肌肉，势必影响胃肠道的消化功能；最后，睡觉前不要做剧烈运动，以免使神经系统持续兴奋，导致失眠。康南医生推荐比较理想的运动时间是在下午3点～7点。
充分了解运动对人体的影响，有助于我们掌握如何尽快消除运动后的疲劳。康南医生给读者介绍了几种方法。物理治疗包括放松和按摩，放松主要指肌肉的抖动和肢体的伸展运动；按摩对运动后恢复至关重要，在奥运会的竞赛场馆，对运动员都提供按摩服务，按摩手法一般遵循由肢体远端到近端的原则。另外，剧烈运动后，不要立即停下来，需要逐渐降低运动量，便于机体适应。
泡温泉也是缓解运动后疲劳的好办法；若条件有限，也可以用洗温水澡来代替，一般水温要控制在35摄氏度～40摄氏度；在没有温水的情况下，可用毛巾擦拭身体；切忌剧烈运动后，马上冲冷水澡。
及时补充水和电解质，运动后补充水分要讲究技巧，提倡少量多次，20分钟一次，每次不超过250毫升。可多吃蛋白质，如瘦肉、鸡蛋等。适当补充维生素C、维生素B，对肌肉细胞恢复很有好处，同时可以促进神经组织的恢复。运动后早期补充碳水化合物，可以促进肌肉细胞的代谢；碱性食物、水果、钾、钠对运动后恢复也有一定帮助；另外，多种研究证明，咖啡因可以降低运动后组织的反应，缓解疲劳；充足的睡眠对于运动后的恢复至关重要，在剧烈运动当天，建议保持8小时以上睡眠。
康南医生提醒，适当的参加运动可以提高人的生活质量，但是运动同样要讲科学，切忌盲目地剧烈运动。尤其是从事自己不熟悉的运动时，更要注意掌握要领、循序渐进，不要超出自己体能负荷，避免受伤。
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2008-07-16 14:04:52
