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浅谈羽毛球步法的基本练习 回龙观教练
[摘 要] 在学校体育教学里，基础技术动作的学习是非常重要和必要的，是该运动前进与发展的基本要求。在羽毛球运动中，需要良好的基本技术作保障，学生才能出色地发挥，而步法练习是这项运动中非常重要的专门技术之一。从步法练习入手，改进教学方法和提高教学水平。
[关键词] 羽毛球；步法；特点与练习方法
[中图分类号] G807.04 [文献标识码]A [文章编号]1009-9646（2008）11-0048-02
通过近几年日常教学中学生存在的问题，随着个人打球技术和比赛经验的不断积累，本人觉得在羽毛球这项讲求速度、力量、耐力、反应的综合运动项目中，步法是一项非常重要的的基本技术，它和运动员的手法和战术思想是不可分割的整体。正确的步法是各种击球技术动作完成的基础。在比赛中如果没有快速而准确到位的步法，手法就会失去其灵巧性和威胁性，所以在我们对学生进行日常教学过程中，让他们学习和掌握熟练、快速、准确到位的步法就是打好羽毛球，提高羽毛球运动水平的重要环节。
在学校体育课教学中，羽毛球运动是实行阳光体育的重要组成部分，也是学生发展身体素质，提高个人终身体育理念的重要途径。在日常教学过程中我们会遇到各式各样的问题，在此我且针对羽毛球脚步的问题进行阐述。
在羽毛球的步法训练中，技术单调，重复次数多，枯燥无味，学生常常产生枯燥无味、疲劳厌练的情绪，这样直接影响教学质量，也会影响学生对羽毛球项目的兴趣。为此，在教学中要根据羽毛球运动规律及学生的个人特点，采取灵活多样的手段，科学合理的安排教学计划。教学方法不断变换，激发学生的积极性，使他们能乐学多练，享受羽毛球运动给他们带来的乐趣。
一、羽毛球步法技术的特点分类
步法是羽毛球运动的灵魂，它可分为三类：一是上网步法，二是后退步法，三是中场左右横动步法。而每一次完整的步法，均包括起动、移动、协助完成击球和回动四个环节。而这些步法运用到了并步、垫步、交叉步、蹬步、跨步、腾跳步等，组成在场上移动的方法。起动是由相对静止的站位状态向来球方向移动的发力过程，它来自判断和反应。移动一般是只由中心位置到击球位置的移动过程。制动则是到位后克制移动的惯性，保持身体中心的平稳，以便协助完成击球动作。回动是在完成击球后要尽快回到中心位置，做好迎击下一来球的准备。羽毛球的特点主要在两个方面：
1.1步法的全方位特点
羽毛球步法由垫步、并步、跨步、蹬步和腾跳步五种基本步法构成，并由这五种基本步法组成向前、后、左、右的全方位步法，只有这些基本步法协调掌握和合理组合，才能有利于更快地达到击球的方位及争得场上的主动权。
1.2步法的快速和灵活特点
步法的起动、移动、制动和回动各个环节必须快速灵活，提高快速移动的能力，才能在比赛中争得更多的主动权。否则，步法迟缓就会在比赛中处于被动地位。手法的一致性和突变性特点，是与步法的快速和灵活性特点相辅相成的。根据赛场情况的变化，能及时地调整和改变步法的组合及其幅度、频率，才能变被动为主动。
二、根据羽毛球运动特点合理进行科学训练
羽毛球运动是一项比较激烈的球类项目，其特有的观赏性、娱乐性、锻炼性使人们对它特别青睐。根据羽毛球运动技术特征，对运动员的灵敏性、协调性、爆发力、耐力等等有较高的要求，在日常训练中采取以下训练方法。
2.1 首先必须掌握羽毛球球拍的握拍方法，学会正确的握拍方法是掌握合理、准确、全面的击球技术的前提条件。羽毛球拍的握法分为正手和反手两种，要求学生掌握正确的方法后不断地进行联系、模仿。在这过程中握拍的手腕放松、灵活，手心到虎口之间有空隙；在击球时握拍由放松到握紧，手的虎口也随之夹紧，虎口与手心之间不留空隙。
2.2 掌握正确的发球方法是打好羽毛球关键。训练中要求学生发正手高远球，球飞行到对方的短线上空后突然改变方向，呈垂直下落到端线附近的一种发球方法，降低对方接球时的进攻力。正手发网前球，是用正手握拍，以正拍面击球，将球轻轻擦网而过落在对方前发球线附近的一种发球。它的基本动作必须与正手发高远球的动作基本一致以达到让对方不能提前预判。
2.3 根据学生的特点使他们开始熟悉球性与拍子击球练习，每天练习挥拍动作、点球。以右手握拍为例，运动员掌握准确握拍后左手将球抛起击球，向上下来回运动，点球结束后，要求学生原地挥拍练习30--60次，明确和准确地挥动击球路线。以肩为轴、提肘、手腕向前上方挥动，手臂运动与步法移动结合挥拍练习。要求学生熟练各点步法的跑动路线，例如，从中心位置开始，先后退至正手底线挑起挥拍，然后回到中心位置，再移动右边网前击吊球，再回到中心位置。
2.4 后场击球技术，可分为正手和反手击打高远球和网前吊球、正手杀球。在练习中要求击球点要高，抓住机会要打出：快、准、狠、活的技术风格，打球时身体保持动作一致，并能准确控制拍面角，使球成直线、对角线和斜线的球路。学生在组合练习和固定路线练习中，能够运用手腕和手指的协调动作来配合完成。
三、基础步法的训练方法
在这几年的教学过程中，发现学生脚步移动的熟练程度和学生技术的提高是相辅相成的，有的学生步法灵活、动作迅速连贯流畅，但也有个别的学生脚步笨拙技术动作无法到位。在经过仔细的观察后发现，要使学生的脚步灵活、迅速，我们可以进行一些有针对性的练习。如：
3.1加强步法学习中的技术动作准确性
对于初学者我们必须保证学生学习的是最标准或者比较标准的基本动作，这是为以后让学生能把其它的，包括手法、步法、击球、假动作等连贯动作的运用而打下的基础。
3.2提高步伐移动的灵活性
在日常教学中，加强步法练习，提高学生在场上移动的灵活性，同时注意在跑动中把身体重心提高并且不要把重心压死，让学生找一种飘的感觉。我们在看专业球员打球的时候会有一种飘的感觉，这也是非常重要的。在学生刚开始学习步法的时候，先让他们自己闭上眼睛，找飘的感觉，找到后跟着老师讲的节奏进行闭眼缓慢练习，保持这种感觉。接着利用视频，给学生播放专业羽毛球运动员打球比赛的录像，在看的同时，老师在理论上指出重心的高低对步法移动的重要性，分析说明在打球时的身体重心都放的比较低，从而导致步法的移动不轻盈，不灵活。其实这是羽毛球步法移动的大忌。造成这些的原因都是自己对自身的技术动作（步法的移动）没有仔细观察和研究所导致的，在教学训练中我们应不断的强化学生这一意识，相互之间仔细观察、互相学习、共同进步。
3.3加强腿部素质的组合练习
在日常的教学训练中，我们除了对学生进行一系列的基本动作技术的传授之外，还应该对学生的身体素质进行一个有计划的提高，安排一些力量性的练习。如跳绳、蛙跳、米字步、三分线移动等。在这里面除了常规的耐力和力量练习外，本人觉得想在短期的练习让学生在步法中收到效果，一定要注重“米”字步的练习。
米字步是练习步法的最好方式，如果能练好米字步，那么学生在场上的移动将会有一个意想不到的效果。几种步法虽然不同，但方向大致相同。除转身跑反手底角步（即：左后）外，均先迈左脚，随后右脚跟进跨步。向左、右及前方时，右腿及身体微蹲，重心基本接近右腿独自承受，但要稍靠后，将拍抬起，作出击球动作，切记，重心不要超过；正身位向后时（反手位除外），均是先迈（或退）左脚，右脚跟进跨步，身体重心稍向后倾，随之作出击球动作。以上步法均为2步，每个方向跑完后均以2步退回原位。反手位步法都要3步完成，基本有两种：一是转体回跑，既身体向左向后转，先迈右脚，在迈左脚，随后再跨右脚，同时挥臂做出击球动作；二是正身向左后退步，则是先垫一小步左脚，右腿尽力向左后方登步，随后左脚退后，同时挥拍作击球动作。
同时加强手法和步法的同步练习，结合各自特点，组织不同的战术打法，在强抓基础训练的同时，还要抓好各个技术战术的综合练习和讲解。只有理论和实践相结合，正确认识自身技术不足之处，在找到解决方法之后狠练，不断强化，运动技能才能不断提高。
3.4加强学生的心理辅导
在步法练习过程中学生的心理反应相对来说是比较复杂而多变的。在现今社会里，独生子女较多，家庭、社会对孩子的宠爱使得在练习中比较容易产生厌训的情绪，这时我们应及时对学生进行引导。在训练中积极关注学生的训练情绪，与学生加强沟通，了解学生的学习和生活习惯，加强对学生的个人管理，在高标准、严要求的基础上，培养和灌输学生的终身体育的思想。
四、加强步法训练后的效果
4.1在我们常规教学过程中，学生的步法基本技术是明显的薄弱环节，那么，它也必将是对手攻击的主要目标，将会造成比赛场上学生的被动和心理上的负担。因此，抓紧薄弱环节基本技术的练习，提高全面技术的掌握，这是主要环节。经过以上基础步法的强化练习，全面提高解决主要矛盾的能力，全面掌握各种步法技术。同时，在全面掌握步法和手法技术动作的基础上，还在发展其特长技术上，取得了不错的效果。（如有的同学，步法灵活、手法到位，有一项大对角劈吊球的特长战术。）这样才能给对手增加压力，取得比赛的主动和优势地位。
4.2经过基础步法练习，使技术的掌握和发展与个人打法特点及战术得到了密切配合，学生也不断地提高了技术的快速、准确、稳定和灵活变化的能力。同时根据学生的个人特长技术和战术，进行强化训练，取得了明显的效果，使学生增强了战术意识，确定自己比赛的战术方案，形成既符合学生个性条件，又适合羽毛球技术发展趋向的个人打法。
4.3经过强化练习，学生能正确和熟练掌握运用基本技术提高控制和反控制能力，减少失误，发挥自身的特长，同时增强了自信心和对比赛的控制能力，学生受益非浅，也取的了良好的教学效果。
五、步法的训练中应注意的几个方面
5.1注意站位姿势的合理性
站位姿势与良好的步法有很大关系，在不同情况下有不同的站位姿势。如接发球时以左脚在前、右脚在后为宜（右手握拍），这有利于正手回击。除接发球外，一般情况下站姿多用右脚稍前，左脚稍后的站法，这样便于上网与后退。当被动接杀时双脚开立，以利于向两侧移动，同时重心要降低一点，以利于向两侧起蹬移动。
5.2注意回动至中心的灵活性、节奏性
步法有起动、回动、再起动的节奏。而回动至中心的位置不是一成不变的，也不是在场地的中心。而应根据回击球后的方位及主被动情况决定其中心位置。当对方击球瞬间，也是我方回动至中心位置停顿的瞬间，节奏的快慢就根据击出去球的落点弧度、速度及对方可能回击球的速度来决定。那种打完球后急急忙忙、不分析情况就回动至中心位置，等待下次的起动，即费力又影响第二次起动，是不明智的做法，一旦对手改变击球动作的节奏，就容易受骗上当。这也说明手法节奏与步法节奏两者是既互相联系又互相制约。
5.3要特别注意和重视回动的技巧
在教学过程中，往往偏重于起动的技巧而忽视回动技巧的练习与改进，实际上回动技巧也是组成快速移动步法的关键环节。要想回动快，在击球时就必须保持身体的平衡，双脚间距离不能过大，过大或重心过低就会造成迅速回动的困难。因此，起动至蹬跨步后，上网时前脚要制动，后脚要跟进上一小步；后退击球时，后脚要支撑住重心的后移，击球后随着重心的前移立即回动，不应在原地有停滞动作；后退起跳腾空击球时，要充分利用收腹动作，使身体前倾，后脚后摆更大，落地时支撑脚应落在重心之后，以便身体重心前移，使落地动作成回动的开始。
5.4注意起动的技巧
要想起动快，除了提高判断能力之外，还应注意起动前的动作姿势，必须注意在任何时候双膝都要保持微屈，身体重心移至前脚掌。躯干要稍微前倾不要挺直，并有一只脚的脚跟稍提起。
5.5注意髋关节柔韧性和伸展面的训练
除此之外，并加强膝关节与股四头肌群力量的训练。
5.6注意步法的小调整（过度步）技巧
羽毛球的五种基本步法垫步、并步、跨步、蹬步、腾跳步组合成向前后左右移动的专项步法，根据临场的实际情况，特别是在被动情况下，需要有所调整，而步法的小调整多是由垫步和并步来进行的，调整好才能达到步法的连贯性。
小结
教授羽毛球工作是一门多学科、多层次、多环节的课程，是要不断地总结和研讨，使教学更科学和更具操作性。本文仅对羽毛球基础步法在平时教学中出现的问题进行理论上的分析，并通过对日常练习中出现的问题的分析，总结出了一些比较有效的练习方法和技巧，强调基础步法练习的重要性，以此达到羽毛球技术水平的提高。现在，羽毛球运动已深受广大学生欢迎，在这项充满着刺激和乐趣的运动里，看着学生在羽毛球场上能发挥他们自己的最好水平，这无疑是对我们在教育教学工作第一线的老师最好的鼓励。
参考文献：
[1]彭美丽 《羽毛球技术图解》北京体育大学出版社 2001.1
[2]肖洁《羽毛球技术讲解》
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2009-09-30 10:38:40
