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| 等 级：居民 |
| 经 验 值：10 |
| 魅 力 值：21 |
| 龙 币：23 |
| 积 分：21.4 |
| 注册日期：2010-02-04 |
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健身健美全方位动作讲解
颈部:
颈肌 □单手侧压颈屈伸□双手正压颈屈伸 □头压铁片颈屈伸
肩部:
三角肌前部 □哑铃站立前平举 □杠铃站立提拉
三角肌中部 □哑铃站立侧平举□单臂侧平拉 □杠铃坐姿颈前推举
三角肌后部 □哑铃俯立飞鸟
胸部:
胸大肌 □杠铃平卧推 □杠铃上斜卧推 □杠铃下斜卧推
□哑铃平卧推 □哑铃上斜卧推 □哑铃下斜卧推
□哑铃平卧飞鸟 □哑铃上斜飞鸟 □哑铃下斜飞鸟
□仰卧屈臂上拉 □哑铃仰卧屈臂上拉 □双杠双臂屈伸 □俯卧撑
臀部:
上臂三头肌 □臂屈伸 □俯身臂屈伸 □卧式臂屈伸 □直臂后抬□双臂胸前屈伸
上臂二头肌 □两臂弯举 □单臂蹲坐弯举□两臂斜板弯举 □肱二头肌
前臂 □腕弯举
背部:
上背部 □立式耸肩 □直立划船
中背部 □引体向上 □坐式下拉吊棍 □俯身划船□并握划船 □T型器械划船
下背部 □直腿硬拉 □负重躬身 □超度挺身
腰腹:
腹直肌 □仰卧起腿 □仰卧抬腿卷缩上体□悬杠屈膝缩腿 □坐式缩腿
腿部:
股四头肌 □后蹲 □前蹲 □腿举
股二头肌 □坐式腿屈伸 □立式腿弯举□俯卧腿弯举
小腿肌肉群 □站立提踵
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
"RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
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给我一个支点，我把邻居那小子的汽车翘到沟里去，省得他见我就按喇叭。 |
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2012-06-26 22:34:13
