健身一直是在学习，在上课。那么学好这7节课，你就能够塑造顶级的腿部，而且一个现成的训练计划让你开始腿部的训练。

如果你想问这个世界上最简单的腿部训练日计划是什么，回答很简单，就两个字：深蹲。如何正确地深蹲，如何努力地采用一些自由重量的深蹲进行大重量训练组，而且你不应该用错误的方式训练，这些都是要好好学习的。

只是很多健美者并不是一直在执着地寻找这个世界上最简单的腿部训练日。他们只想要更多的紧张和疲劳，他们想要那种训练就好像，一个训练日，一个包括了绝对的摧毁所有4个主要下半身肌肉群的训练日。他们都想要腿部训练日成为一周中最艰苦的训练，最筋疲力尽的训练。他们用接下来的那些天走路的困难程度来衡量自己的计划是否有用。

是不是你也兴奋地点头示意表示认同呢？那么你也才是正准备入门腿部训练日的人。在你开始入门前，让我们了解一下腿部训练。
 

第1课，了解你的生理结构

很多肌肉群都包括一些束头，那么关于训练最佳的途径，应该关注这些束头，在你针对这个身体部位训练的过程中，不仅仅要关注它们的共同作用也要关注它们的单独表现。例如，你的肩部就有3个束头，二肱二头肌则有2个束头。

但是，对于腿部来说训练又并不类似与那些肌肉群。当然了，你的腿部也有很多束头，但是在腿部训练日，你同样还要练好那些大的肌肉群。如果你想要再深入了解，你就要花一些时间了解股四头肌（含有4块不同的肌肉），股二头肌（含有3块不同的肌肉），臀部肌肉（含有2块不同肌肉），还有小腿肌肉（含有2块不同肌肉），更不要提内侧和外侧的大腿肌肉了。腿部训练有很多内容，除非你有整天的时间在力量训练方闲逛，你就需要训练的策略。

除了那些基础的功能，这些肌肉群能够协同合作保持你膝盖和腰臀部的稳定。不管怎样，股四头肌和股二头肌拮抗肌肉群，这就意味着当其中一块肌肉收缩的时候，另一块就正处在拉升状态。在进行深蹲训练的时候，时常会出现臀部肌肉和股四头肌一起收缩，同时腰腹部和膝盖则正处在伸展的状态（应该指的是从深蹲状态还原至站立状态的过程）。没有任何一个单独的训练动作可以练到所有的肌肉，所以，如果你想要下身得到最大化的发展，你应该在你的计划中包括从不同方面刺激肌肉的训练动作。
  

第2课，以最具有挑战性的训练开始

我们可能已经猜到了这些训练是什么，当然了，只要你不是生活在与世隔绝的地方，这自然不应该是新闻。因为深蹲的各种变化，能够训练到整个下肢的肌肉组织，即便对于股二头肌的刺激略少。同时，因为整个身体对于这个训练的需求，深蹲还能够触发巨大的激素释放。

当然，对于健美者来说追求是无止境的，他们一直在寻找其他训练动作确切的效果，比如倒蹬腿举就是一个适合的替代动作。如果你因为伤痛做倒蹬腿举训练，那是另外一回事了。但是你要问自己，如果你只做倒蹬腿举，是否因为真的不喜欢深蹲？如果因为某些动作困难且让你不舒服，所以你一直回避某一种特别的训练，显然你就走在了错误的训练轨迹上。一份2001年的研究表明，深蹲训练相对于倒蹬腿举，对于股四头肌和股二头肌的刺激，要巨大得多。

如果你能够深蹲，那就好好深蹲。而且，要把这个动作放在首位，当你的能力水平在最高峰的时候，那就采用大重量训练，勤奋地训练，让这个动作产生应有的作用。在做你腿部训练日的最后一个动作的时候，你可能会感觉到最大程度的紧张，但是这个效果正是最重要的。

如果，你就是不知道该如何正确地深蹲，那么就好好学习。相比总是坚持把杠铃放在身后的后置杠铃深蹲，你还可以考虑开始采用更简单的前置版的高脚杯式深蹲（双手于胸前持有哑铃），而这个训练动作也被视作掌握深蹲原理的最好的途径。

第3课，选择正确的训练重量

用最困难的训练动作作为训练计划的开始，也正是正确的方法的开端。但是，采用了足够的训练重量，只不过让训练更困难。但是，到底多重才算重呢？

如果你看看兄弟朋友的训练记录本，期中很可能讲到了要塑造肌肉，选择的重量应该是可以做3-4组，每组8-12次的那个重量。当然，这当然是主要的训练模式。热身组对于任何一种更大重量的“正式训练组”都是绝对至关重要的，尤其是你在正确地做动作的时候，例如你的热身组不要做到力竭，这些训练组能够帮你习惯训练动作的模式，让肌肉得到热身。做热身组并以正确的方式做，能够实实在在地帮助你推高大重量训练水平。更大的训练重量，也意味着更巨大的肌肉刺激。

当然，你也可以在每一组训练中都采用相同的重量，然后如此训练，例如12次，11次，10次和8次重复次数，但是这并不是唯一的训练选择。我最喜欢的方案之一，就是在力竭组到来之前，让原本最低的次数范围的训练组放在最前面做。那么这样的训练方式就是，在一开始选择一个重量，做大约8次。然后减少训练重量，把更高的训练次数的训练组作为接下来的训练组。

你不禁要问，训练中训练至力竭，怎样？肌肉的生长是我们的目标，那么力竭的训练在1-2组最大重量的训练组中就是推荐的方法。不管怎样，尽管很多人会告诉你，力竭其实对于每个人并不是非常重要的。当你正在学习深蹲的时候，按照正确的方式冲击设定的次数显然更加重要（而不是力竭）。

当你已经准备充分也有自信的，那时候才是可以做到力竭的时候。当你这么做的时候，你应该有一位优秀的训练伙伴在旁边。你要知道，欺骗式训练组是最坏的想法，尤其是你在练习深蹲的时候，因为这对于你的膝盖和脊柱都是有伤害危险的。保持你的训练次数干净利落，训练动作标准规范。如果相对于你所做的训练次数范围，你可以做更多的训练次数，那么你的训练重量就太轻了，所以，你可以在下一个训练组中增加训练重量。如果你不能够达到设定的训练次数范围，然后你的训练重量就选的太重了。