第4课，下半身多关节训练动作是必须的选择

很多下半身的训练动作，属于多关节训练是自然属性，这就意味着相对于单关节训练，这样的多关节训练在训练的过程中需要的更多。当你在腿部训练日结束了最艰苦的动作的训练，着一些多关节训练动作可以组成下半身核心的训练计划。这些训练可以包括如下：

前置杠铃深蹲

单腿深蹲的变化动作

哈克深蹲（机械或杠铃版）

蹬台阶训练

机械深蹲

哑铃深蹲/相扑深蹲

倒蹬腿举

每一个训练动作，都能够从不同的角度刺激肌肉组织生长。不管你是采用自由重量训练还是机械训练，不管你是用单腿训练还是双腿训练，不管你让膝盖或者腰臀部弯曲的程度多深，甚至你用多大的重量训练，都是刺激的因素。

在腿部训练日，这些动作组合及相关因素你能够安排入训练中，这些内容又如何组合，都有赖于你的目标、时间安排、训练恢复能力还有经验水平。一开始这些组合采取一些训练动作组合就可以了，就像下面的训练计划安排就可以了。

一个简洁的训练提示：在你双腿参与的腿部训练，双脚的站位距离可以略比腰臀部宽一些，双脚的角度可以略大一点，双脚趾尖指向外侧。这样的站位能够帮助你维持稳定的姿势，能够让你支撑更大的重量。

第5课，最后要对单关节腿部训练做些调整

单关节的训练动作是你真正地对单一肌肉群发力的训练动作所在。单关节训练动作所用的重量是有限的，但是它们相对于大重量的多关节训练，让身体恢复起来更容易。在你做好了多关节训练动作后，你可以采用这些训练动作来收尾。

坐姿腿屈伸是最常见的单关节训练，但是对于股二头肌的训练选择还是有一些其他选择的。论到单关节训练，你可以通过弯曲你的膝盖训练，比如俯卧的腿弯举，或者在腰臀部处弯曲，例如罗马尼亚硬拉和直腿硬拉。如果你有时间可以都做了，或者每隔几周交替使用一些动作。

对于股四头肌的训练：如果你通常以这部分肌肉作为你的训练的收尾，但是你已经趋于疲劳，身体状态已不再峰值，这是说实话！那么就要略调整你的训练分化，你可以将针对股二头肌的训练安排到其他的训练日，除了股四头肌的训练，加上股二头肌训练就需要两天。

加强你的股四头肌，并不需要配以与其对等的股二头肌训练，这样可以不至于将你置于一系列对于膝盖受伤的巨大危险环境中，因为在膝关节处肌肉的强弱是不对等的，一边强于另外一边。股二头肌并不应该是附属训练被忽略过。

第6课，关注你的休息时间

确保在训练中全面地考虑休息时间的问题，在腿部训练日，这一点很重要。因为大块肌肉被包括入训练中，腿部训练相对于其他肌肉部位自然需要更长时间的恢复期。如果你想要迫使自己比你应该休息的时间更短暂一点，那么你的训练就会过于饱满、平庸和单纯。

在腿部训练日，需要花费足够长的时间休息，从而让你得以喘息，并且感到身体恢复。这就意味着你可能需要3分钟或者更多的时间帮助你从最大重量的训练中恢复。单关节训练动作则可能需要较少的时间用于恢复。如果是单侧肢体的训练，也就是说，每次用一条腿的训练，通常需要更短的休息时间，因为另外一侧肢体已经在另外一条肢体训练时得到了休息。不过，当你最开始尝试这样的训练安排的时候，心中不要求难求快。为了适应高水平的训练，你需要更多的休息。

第7课，让你的训练容量和你的训练水平相配

选择正确的动作和正确的训练重量并不足够；你同样需要足够的训练容量。训练容量意味着总的训练组数乘以训练次数之和。出于健身的需要，高容量是需要的，但是所谓的“高”可以意味着不同的高。因为对于不同的人，这个数值应该依靠于他们现有的肌肉水平，经验水平，对于动作、营养、补剂的熟悉程度，我想你懂得。

作为本训练计划的原则，对于一个训练动作而言，相对于仅作一组训练，做多组训练更能够促进肌肉的全面发展。初学者可以做2-3个多关节训练，每个训练动作做2-3组正式训练组，并且以一些传统的额外的单关节训练动作做收尾动作。这样的训练组织应该能够提供足够的训练容量，以刺激下半部肢体的发达。

对初学者的腿部日训练计划

其中包括数组热身组；尽可能做更多的热身组，但不要在热身组中让肌肉力竭。

在正式训练组，选择一个重量让你在达到目标训练次数时接近力竭。

1，深蹲/3组/8-10次

2，倒蹬腿举/3组/10-12次

3，哑铃弓箭步深蹲/3组/10-12次

4，坐姿腿屈伸/3组/10-12次

5，俯卧腿弯举/3组/8-10次

6，站姿小腿提踵/3组/12-15次

欢迎好好练腿

坚持这个训练应坚持至少6周，每周训练。6周时间看起来很漫长，但是不要担心，就像人们常说的那样，仅仅的这几周，这个时间还不足以让你“适应”这个训练计划。你仅仅可能只是摸着了门道，所以要关注完成动作的质量，并且找到训练的感觉。

在你的腿部训练日，要确保你摄入足够的营养，应该注重你日常饮食和补剂的安排规划。就像很多你已经发现的事情一样，当“营养元素”成为“发挥作用的营养元素”方才成就练腿日。

然后呢。一旦你在整个训练中感觉自己变得更强壮和富有训练激情，你就已经做好了向更高级的训练计划进阶的准备。这个时候，你就可以优化不同的训练次数范围、训练强度技巧和训练容量。这样才真真地有了训练的乐趣！