你以为在健身房进行力量训练就可以标榜自己在练习举重么？你以为加负重练腹肌就可以说自己是壮汉了么？所以，你才需要通过此文来清楚的了解什么是力量的本质！此文解释了各力量运动，并且告诉你力量比的数据。

“无论做什么事情，最重要的是抓住本质。”——西奥多罗斯福

在现实生活中，我们经常被一些琐碎的细节掩盖前进方向。一次，一个年轻的力量举运动员来找我，两年前他的深蹲增长停滞，一位著名教练告诉他，他的髋关节柔韧性不好，导致压力积聚在腰部。此后他每天练2小时瑜伽，一开始力量增长了，但很快就开始下降。我问他：力量举的本质是什么？是柔韧性吗？他恍然大悟，将瑜伽练习缩短为每天半小时，力量很快恢复了增长。

还有一次，一名壮汉对自己的成绩非常不满。他请我来分析原因。得知他每周练2次卧推后，我问他：壮汉比赛对卧推力量的要求很高吗？这样他自己就意识到了问题。几年前他参加力量举比赛时养成了这个习惯，但如今已时过境迁。现在他取消了卧推训练，成绩反而提高了。

我认为，无论从事什么运动，你都应该将它最本质的几个特点总结出来，并在训练中始终坚持，只有这样，才不会偏离方向。下面这个框架在过去的10年中已经帮助了数百名力量运动员。
 

举重

本质：以腿部力量带动全身快速协调发力，依靠反复降低身体重心，以尽可能低的高度完成支撑。

美国举重的先驱约翰戴维斯曾经说过，举重其实是一项与短跑非常相似的运动，差别仅仅在于——举重需要反复降低身体重心。

特点1：以腿部发力为主并贯穿始终。

举重初学者学到的第一课就是——力量决定于腿部。腿部不仅有最大的力量潜力，还能提供宝贵的速度和爆发力。如果使用最简单的推举和硬拉技术，除了上肢力量极其有限之外，还缺乏速度与爆发力，因此没法将力量潜力充分发挥出来。在一般的简单、慢速动作中，能举起的最大重量取决于瓶颈环节，但快速的爆发力动作却能让强力部位尽量弥补弱小部位的不足。

举重技术的各个环节与一般动作有很多差异，都体现了腿部集中发力的特点：

从低臀位开始启动上拉，起始膝角为70~110度，而不是一般硬拉的120~150度。这样能充分利用伸膝力量。

在杠铃提至髋关节时爆发式伸膝、伸髋，使杠铃继续快速上升，而普通硬拉在这个位置腿部发力已经明显下降。

上挺前先屈膝预蹲，拉长腿部肌肉，以超等长收缩获得强大的腿部爆发力，而不是直接上举。

总体而言，举重的抓举、挺举力量的96%由腿部提供，上肢只占4%。比较一下，高翻+上挺中腿部力量占89%，高翻+借力推中占83%，而高翻+推举中占57%。

特点2：腿部发力带动全身快速协调发力，要求全身各部位力量比例要非常合理、各部位协调发力要非常精确。

效发力对于全身各部位既有比例上的要求，也有时间上的要求。

首先，全身各部位力量比例必须合理，一个部位的力量不论超出还是低于合理的比例，都会阻碍有效的发力。这两方面的例子都很多。例如，过大的上肢力量会使到达腿部的神经冲动强度不足，从而抑制腿部发力。而臀部力量不足则会导致杠铃上拉至髋关节时的伸髋力量不足，杠铃无法以足够的力量上升。

总体而言，腿部力量比例不适当的主要风险是力量不足。这会带来很多严重后果，包括：杠铃上拉的速度和爆发力不足；杠铃上拉至髋关节时上升速度消失，无法继续动作；下蹲翻支撑后无法发力站起；上挺时杠铃的上升动力不足等。

而上体力量不适当的主要风险则是力量过大。过大的后果同样致命。这主要是因为神经冲动信号必须准确地传递到身体各部位，而力量过大的部位总是倾向于接受过多的神经冲动信号。在力量项目中，上肢只起辅助作用，过大的上肢力量会抑制腿部接受神经冲动信号，使力量无法充分发挥。

一般来说，举重运动员前蹲、后蹲、硬拉、箭步蹲、预蹲、卧推、推举的合理比例是2.5：3.6：2.5：2.5：4.5：1：1.1。

其次，全身各部位发力在时间上必须能密切配合。将杠铃从地板上提起时，股四头肌主动发力，拉到髋关节时转为臀部和股二头肌主动发力，下蹲翻支撑时股四头肌离心收缩，站起时股四头肌主动发力，预蹲时股四头肌再次离心收缩，上挺时股四头肌、臀部、股二头肌爆发式用力，上肢也紧接着辅助用力，共同将杠铃向上运动。

特点3：反复降低身体重心，杠铃的支撑高度越低越好。

与推举不同，举重的用力模式其实可以概括为“快速上拉——下蹲支撑——站起”。只要能快速下蹲并稳固支撑，就可以只将杠铃上拉到较低的位置，比较轻松地完成试举。挺举过程中有两次下蹲支撑，分别是下蹲翻支撑和上挺支撑，抓举中有一次。比较一下，下蹲翻支撑的上拉距离只有高翻支撑的50%、直腿翻支撑的40%。而上挺时下蹲支撑的上拉距离只有箭步蹲支撑的60%、推举的30%。
  
 力量举

本质：将大量复杂的力量动作模块化抽象归纳为3个简单的基础原型力量动作，尽量多地使用腿部力量，并均衡腿部各肌群力量，以移动最大的重量。

著名力量举运动员弗雷德哈特菲尔德认为，世界上的力量动作虽然非常多，但绝大多数都可以分解、抽象成3个动作，这就是力量举的3个比赛项目。

特点1：力量举的3个比赛项目，都是基础的原型力量动作。

人们把深蹲叫做力量训练之王，是因为近90%的力量动作，其抽象出来的原型动作，都是深蹲，包括硬拉、挺举、抓举、链球、铅球、铁饼、标枪、拉汽车、搬石球、翻轮胎、肩扛负重行走、篮球起跳、拳击重拳等。而硬拉也是很多力量动作的原型动作，包括农夫行走和划船等。以卧推为原型的力量动作不多，但它是公认的纯上肢力量最好的锻炼手段。

力量举的重要价值，就在于它的原型化，几乎每种运动都能从力量举训练中受益。据估计，世界上约有96%的运动员练习深蹲，54%的运动员练习硬拉，32%的运动员练习卧推。

特点2：力量举深蹲、硬拉要求尽可能均衡地使用腿部各肌群力量，以移动最大的重量。

与举重、壮汉比赛不同，力量举深蹲、硬拉并不需要以特别快的速度完成动作，因此不需要特别强调伸膝发力。力量举的目标是极限重量，因此希望将全身4个主要的发力肌群——股四头肌、臀部、股二头肌、小腿的力量都发挥到极限，并均衡运用它们的力量。下面是力量举深蹲、硬拉动作与普通深蹲、硬拉动作的不同：

普通深蹲：杠铃支撑在斜方肌上缘；动作直上直下；腰背部基本竖直；站距大致同胯宽；主要使用股四头肌力量。

力量举深蹲：杠铃支撑在斜方肌下缘；动作轨迹为略向后下方的曲线；腰背部略向前倾；站距明显大于胯宽；均衡使用股四头肌、臀部、股二头肌力量。

普通硬拉：高臀位或低臀位；站距大致同胯宽；起始状态髋角约为135度；动作轨迹为略向后上方的曲线；主要使用臀部、股二头肌力量。

力量举硬拉：低臀位；站距明显大于胯宽；起始状态髋角约为160度或更大；动作轨迹接近竖直线；均衡使用股四头肌、臀部、股二头肌力量。

一般来说，力量举运动员前蹲、深蹲、硬拉、箭步蹲、腿举、卧推、肩托深蹲的合理比例是1.5：2.2：1.6：1.4：6.5：1：4.5。

特点3：力量举卧推要求尽量多地使用腿部力量，以移动最大的重量。

传统的健身卧推基本上是个单纯的上肢力量项目，但力量举卧推为了能举起尽量大的重量，希望能尽量借助腿部力量，在技术上的体现主要有：弓起背部甚至臀部，以肩部为支点将全身撑成N型；上推时蹬地启动；杠铃下降到腹部而非胸部等。与健身卧推基本上使用上肢力量不同，力量举卧推约有20~40%的力量由腿部提供。