壮汉

本质：以腿部力量带动全身持续性协调发力，并以各种体积巨大的器材，来获得良好的观赏性和视觉效果。

“壮汉比赛首先是一场表演，其次才是力量比赛，我希望把它办成WWE摔角那样的比赛。”——阿诺德壮汉传统赛创始人泰瑞托德

特点1：壮汉比赛的首要目标是良好的观赏性和视觉效果。

与其他力量比赛不同，壮汉比赛是一种很不严格的比赛，因为比赛成绩并不是它的主要关注点，表演效果才是。壮汉比赛针对业余观众，他们并不了解、也不关心项目设置是否合理、规则是否严格，以及不足重的器材以及杠杆作用这些问题，他们希望看到不断变化的比赛内容、花样繁多、看上去有视觉冲击力的器材和漂亮的肌肉。因此，壮汉比赛不断变化比赛项目，采用各式各样的比赛器材让不同的观众都能产生亲切感，使用很多巨大的器材，虽然由于杠杆作用，运动员的实际用力要小得多。总之，壮汉比赛的很多方面，都主动学习了职业摔角的噱头。

特点2：以腿部发力为主并贯穿始终。

除了现在已经很少出现的静态支柱牵拉和卧推以外，绝大多数壮汉项目都以腿部发力为主。如果按照与其他运动的类似程度，可以分为力量举类的各种深蹲、硬拉；举重类的各种挺举、高翻；田径速度类的肩扛负重走、汽车牵拉、农夫行走、石球搬运等。

如果按照主要发力肌群，可以做如下划分：

股四头肌发力为主：深蹲、挺举、高翻、汽车牵拉、肩扛负重走、石球搬运、翻轮胎、菲高手指、重物抛高等。

臀部和股二头肌发力为主：硬拉、农夫行走、柯南转轮。

在壮汉项目中，腿部力量平均提供了总体力量的91%。

一般来说，壮汉运动员前蹲、深蹲、硬拉、箭步蹲、腿举、卧推、挺举的合理比例是1.8：2.4：2：1.7：6.8：1：1.2。

特点3：腿部发力带动全身持续性协调发力，要求有强大的耐力。

在腿部发力带动全身协调发力的特点上，壮汉的要求与举重有些类似，但没有那么高，因为壮汉比赛对速度的要求较低，但壮汉要求有强大的耐力，特别是腿部的力量耐力。

壮汉的绝大多数项目都不要求运动员达到力量极限，但很多项目都要求达到力量耐力的极限，如汽车牵拉、肩扛负重走、耐力深蹲、耐力硬拉、负重登台阶等。运动员的实际做功和能量消耗都很大。 
 

投掷

本质：以腿部力量带动全身快速协调发力，依靠尽可能延长加速距离，以尽量快的速度将器材掷出。

铅球历史上最强壮的人、能深蹲450公斤的前东德传奇运动员尤度博耶认为，投掷是力量-速度-距离的转化，这是对投掷——包括链球、铅球、铁饼、标枪4个项目特点的精确概括。

特点1：要获得好的投掷成绩，必须以尽量快的速度将器材掷出。

在出手角度适当的前提下，投掷距离主要取决于速度。因此，投掷项目首先是个速度和爆发力项目，这是很多对投掷了解不多的人难以想象的。事实上，投掷高手的下肢爆发力极为强大，与举重运动员不相上下。尤度博耶立定跳远3米67，链球世界纪录保持者谢迪赫立定跳远3米72，铅球世界纪录保持者巴恩斯也有3米64。

特点2：投掷技术的关键是尽可能延长加速距离。

与普通人投掷时原地发力、主要利用上肢力量不同，投掷运动员主要依靠腿力，并尽量延长加速距离，具体做法是螺旋上升式发力，身体的旋转与伸膝发力结合，随着膝关节逐步伸直，手臂也逐渐打开，直至器械最终出手。标枪的情况略有不同，做法是通过长距离助跑和在起始阶段手臂大幅度落后于身体，实现器械的逐渐加速。

特点3：以腿部发力为主并贯穿始终。

在器械加速的各个环节中，伸膝是主要的发力源，旋转或助跑是延长伸膝发力的作用距离，伸臂只是辅助发力。实验表明，腿部发力在链球、铅球、铁饼、标枪4个项目中所占比例分别是94%、87%、91%和89%。即使在最后的伸臂环节减速消极用力，运动员的成绩依然能达到正常成绩的90%左右。但如果取消伸膝环节，运动员的成绩就会降到正常成绩的20%以下。

一般来说，投掷运动员前蹲、后蹲、硬拉、箭步蹲、腿举、卧推、挺举的合理比例是1.7：2.3：1.8：1.6：6.8：1：1。