对于那些“大块头”或梦想成为“大块头”的人来说，营养之于增肌太重要了，营养跟不上，增肌就成了“无米之炊”。但购买营养品总会让自己花掉大把的银子，因而增肌营养似乎成了奢侈的代名词。难道在金钱与增肌之间一定要做一个痛苦的博弈吗?非也。其实，好的营养并不一定意味着高消费，你也可以打打自己的小算盘，动动心思，要一点小聪明，就能用最小的投入产生最大的效果

小聪明一，廉价营养，激发合成状态

长肌肉离不开体内的合成状态，而合成状态是由体内的激素决定的。促合成激素是对体内一些具有促进合成代谢作用的激素的统称，除了我们熟知的睾酮外，胰岛素也具有促进合成作用。睾酮是雄性激素的一种，可刺激肌肉组织摄取氨基酸，促进核酸和蛋白质的合成，促进肌纤维和骨骼的生长，从而促进了肌肉的生长。胰岛素可促进糖原合成，从而让肌肉储备更多的能量并加快恢复，同时在促进肌肉生长方面它还具有和生长激素的协同效应，更好地促进肌肉生长。

促进睾酮合成锌

锌是人体酶的活性成分，能促进睾酮的生成，从而促进肌肉的合成，缺乏时可影响肌肉合成。此外，锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子。许多男性每天锌的实际摄入量往往只有推荐值的2/3，如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会损失更多的锌。

锌主要存在于海产品、豆类、肉类及粗粮中。一块大约2两重的瘦牛肉可提供成年人锌日需要量的一半。

促进睾酮转化维生素

维生素C是很少引起男士重视的营养素，但它却对雄激素的产生有着重要影响。美国德州大学妇产科教授威廉·哈理斯实验结果显示，给男性每天服用1000毫克的维生素C，连续服用60天后，他们的精子数增加60%，活动力增加30%，不正常的精子也减少了。这是由于维生素C可以使更多孕烯醇酮转化成睾酮。

维生素C主要存在于蔬菜水果中，如青椒、菠菜、花椰菜等绿色蔬菜；柑橘、柠檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、弥猴桃、哈密瓜等水果，需要注意的是，维生素C遇热易变性，因此这些蔬菜水果最好生吃。

糖(碳水化合物)是影响胰岛素分泌最直接的成分，而且是最廉价的。合理的补糖可以明显影响胰岛素的分泌水平，让胰岛素为我所用，促进肌肉合成。正确的做法是，多数的糖要靠主食等复合碳水化合物进行补充，葡萄糖、白糖、运动饮料等简单糖只适于在运动前、中、后适量补充。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天摄入总量的25%安排在训练后，按1:3的比例摄入简单糖(葡萄糖、蔗糖)和复合糖(如低聚糖)，有利于胰岛素(促进糖原合成激素)快速和持久地释放，并可避免低血糖。

胰岛素的增效剂：铬

糖可以促进胰岛素的分泌，而胰岛素要想发挥作用还要靠另外一个重要的因子——铬，每个分子的胰岛素起作用需要消耗2～3个原子铬，体内铬缺乏，会使胰岛素的功能降低。而铬又是人体内最易缺乏的元素，运动本身也易造成铬的缺乏。

含铬丰富的食物与锌类似，海产品、豆类、肉类及粗粮等富含锌的食物同时也能起到补铬的作用。

小聪明二：合理搭配，效果翻倍

为了增肌，不少人会购买一些相对廉价的营养品，如肌酸和蛋白粉，如何让这些廉价的营养品发挥出最大的效力呢?虽然这些产品标签上并没有提到，但只要你掌握好搭配技巧就会让这些营养品发挥“事半功倍”的效果。以最常见的肌酸和蛋白粉为例，记住这几个数字会对你很有帮助：1:4，30，1:7。

1:4

众所周知，训练本身是对肌肉的刺激和破坏过程(当然这个过程是非常必要的)，肌肉要想生长就要在训练后尽快地对肌肉进行修复和重建。蛋白质是构建肌肉的原料，但如何让这些原料尽快发挥作用呢?答案就是将蛋白粉与糖一起食用。具体做法是，训练后将半勺蛋白粉(约12克)与50克糖(葡萄糖、白糖均可，若是瓶装运动饮料的话就是一瓶)一起冲服。这样的搭配可以最大限度地刺激胰岛素的分泌，加速葡萄糖由血液进入肌肉的速度，使肌肉在运动中的分解状态迅速转为合成状态，加快肌肉的修复。

30

很多人都知道服用肌酸期间要注意多补水，这样才有利于舯酸发挥作用。然而在补多少上许多人并不是很清楚，因此很多人的补水量根本不能满足需要。其实服用肌酸期间，对补水时间没有很严格的要求，但在补充量上要做到在满足日常需要量的基础上，额外再补充30毫升/公斤体重/天。也就是说，一位70公斤的健美爱好者每天要额外补充2升以上的水才能满足需要。

1:7

肌酸要进入到肌肉细胞中才会发挥作用，将肌酸与糖(葡萄糖、白糖、运动饮料均可)一起补充有助于肌酸被转运入肌肉细胞。但肌酸与糖的补充也有个最佳比例，一般来说，1份肌酸7份糖是使肌酸发挥作用的最佳比例。

小聪明三：把握机会，增强效果

同样的营养物质，不同的时机补充也会有不同的效果。

碳水化合物与蛋白质孰先孰后?

许多健美爱好者都知道训练前后要加餐以补充能量(主要是碳水化合物)与蛋白质。但训练前后的食物如何选择则有不同的意见。有人主张运动前补蛋白质、运动后补碳水化合物，有人则相反。究竟碳水化合物与蛋白质的补充应该孰先孰后呢?其实很容易理解，运动前要补充足够的能量物质才能满足训练的需要，而力量训练的能量主要来自于碳水化合物而不是蛋白质；而运动后的1小时内是肌肉生长最快的时段，所以要迅速补充肌肉构建的原料——蛋白质。因此一般的原则是“前碳后蛋”，当然，蛋白质的补充也要搭配一定的碳水化合物才会有更好的效果。

补充蛋白质要“快慢结合”

蛋白质的种类很多，不同来源的蛋白质吸收的速度和效率也不同。肌肉生长是一个连续不间断的过程，但在不同时段肌肉生长的速率不同，因此蛋白质的补充也要注意“快慢结合”，才能更好地满足肌肉对蛋白的需要。

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是典型的“快蛋白”，适于在运动后1小时内补充。但是乳清蛋白的半衰期很短，而用牛奶冲服可以延缓其消化的时间，进一步增加其在肠道中的吸收。鸡蛋蛋白的吸收利用率和生物学价值虽低于乳清蛋白，但是它的消化时间相对中等(1.5～3个小时)，因此，鸡蛋蛋白可以持续地供给身体对蛋白质的需要。酪蛋白的消化时间非常缓慢，可达2.5～4个小时以上，比较适合在临睡前使用，可以在夜间保证蛋白质的供给。