采用直臂提拉练出巨大背部
当我们谈到背部训练的时候,直臂提拉这个动作总是让人有争议。人们不仅关心这个动作技术的正确做法,还有这个动作的效率也备受关注,各持己见的人们有好几派,但是我一直相信旧式学院式的说法。他们相信直臂提拉动作能够发展全面的背部厚度。这个动作通常是用哑铃训练,有一些时候也用杠铃进行训练。 哑铃直臂提拉训练方法 训练动作的其实状态,是赵一个安全的卧推凳,或者一个踏步台阶,这个物体不会在你负重的情况下发生滑动。这样你的身体可以依靠在卧推凳或踏步台阶的一侧边。持有一只哑铃,放在头顶上方的位置,双手并在一起持有哑铃(双手相扣呈杯子的状态持有哑铃的一端),然后甚至手臂伸向身体后方,肘部略有弯曲。腰臀部应该抬高离开地面,双脚应牢牢地放在地面上。在训练的过程中要感受到胸部的拉山和胸腔的扩展,然后在“拉起”哑铃,就好像从从腹部上方伸出长臂拉起哑铃,呈弧线拉起哑铃。当你做这个训练动作,确保你的肩部下沉后收,并且在向上提拉哑铃的过程中调动你的背阔肌。 训练问题 尽管这些训练经常饱受质疑,因为他貌似没什么好处。我想说额是,对于很多寻求背部发展的人,这并非最有效的训练方法。在我看来,哑铃提拉这个训练对于肋间肌、腹肌、胸肌还有肱三头肌长头更有效果。细细看哑铃提拉的发力角度,揭示了这个训练在训练动作中并没有直接刺激背阔肌。重力产生了向下的力,来对抗这个训练抬起的前1/4的过程,这个部分的训练使得背阔肌部分被包括在内。在通过了这一点,这个训练就开始向竖直方向靠近了(就是说,这时训练重量正好通过躯体上方),这样背阔肌就并不包括在内,相反胸肌、腹肌、肱三头肌和肩部都更多地包括在内。简言之,这个训练的大多数时候,训练的重量并没有对抗背阔肌的收缩,这对于高效训练并不是一个好消息。这个训练就好像采用直立坐姿试图去用哑铃做坐姿划船。在一定的高度上持有哑铃做划船,这个重力很自然地把力量转移到肩部。 解决之道:改用钢线提拉 相信你从我刚才所说的坐姿划船的例子已经想到了些什么,如果我们采用钢线就能够正确地产生对背阔肌和它们的纤维的力量。就像钢线下压的动作一样,手臂要充分伸展,对于背阔肌刺激也会总是持续着,这对于哑铃或钢线提拉类训练也是类似的。我们采用钢线来做提拉训练对背部的刺激更有效。为了好好地做这个训练,抓住任何一个平面为水平的卧推凳(也可以有适度的向下倾斜),让卧推凳以横向的方式放置在钢线滑轮机械前(与钢线垂直),抓我把手的位置可以与卧推凳平行或者略微低于卧推凳。把抓握的把手安装在滑轮对应的位置。身体躺下,背部放在卧推凳上,让你的头部更接近于滑轮,双手抓握绳索。抓握的方式根据把手的不同,可以是掌心向身体前方的正手抓握或者是双手掌心相对的中立握法。确保训练过程中保持钢线带来的紧张感,然后做着和直臂哑铃提拉相同的动作。现在,这么做的好处就是,100%的训练动作范围都可以带来对背阔肌的刺激,因为抗阻力量均来自你的身后,而不是来自于竖直方向的重力。你可以从一开始到结束都一直在刺激背阔肌,在你训练的过程中,你要留意这个训练创造的灼烧感,这可是哑铃直臂提拉训练无法提供的。 而且要记得:这个训练并不需要太多的重量,就可以真正地刺激这部分肌肉。这是一个非常有技术含量的辅助训练动作。如果你习惯采用80-100磅(36-45公斤)的哑铃来做直臂提拉训练,那么在这个训练中,尝试削减一半的重量,以便用钢线进行训练,用这样的重量做重复次数。
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