正位瑜伽——半脚尖式

功效：练习这个体式，能锻炼脚尖和脚踝的柔韧性，提高身体的控制能力和平衡能力。

1.以简易坐的坐姿跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压，自然地呼吸。

2.呼气，身体前倾，双手帮助保持好身体平衡，脚尖立起。保持伸直。

3.双脚脚后跟相对．脚尖抬起，双膝向两边尽量打开。吸气身体立直，双手放在体前，控制好身体平衡。

4.呼气，松开左手，将左手结成手印，轻放在左腿上。再次吸气时，松开右手，结成手印，放在胸前，感受到腿部肌肉得到锻炼，脊柱向上伸展，保持好身体的稳定，停留3-5次呼吸的时间。

错误姿势

图中的错误姿势在于双膝没有用力打开，双脚脚跟无法相对，造成下半身不够稳定的状态，导致上半身脊柱无法伸直，容易使身体前倾，臀部后座。

技巧

在练习时，一定要控制好身体的平衡，当身体能够不费力地保持平衡时，在进行每一步的动作。在双腿下蹲打开时，脚跟应相对而立，脚尖和脚跟受到较大压力时，尽量分开双膝，可以缓解脚尖和脚跟的压力；真个体式练习中，都应该保持脊柱向上延伸的状态，身体不要前倾。