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减脂入门及正确认知
最近大家都爱流行减肥，可是我们发现大多数人方法欠妥，要么效果不太明显，要么就是
通过有损健康的方式快速减重，要么快速反弹。此文列出了减脂相关的入门知识，让大家
拥有更有效通往健康身材的道路。
正确认知
首先说明什么叫减肥，减肥就是减肥肉，肥肉就是脂肪，所以称之为减脂较妥当，不能简单地
把减肥和体重划上绝对的等号。要形体美必须减少脂肪在人体所占比例，减少脂肪比例一方面
是减少脂肪，还有一方面是增加肌肉。
妹纸们看到这里要说，亚美爹，我不要肌肉，哪儿哪儿会变粗的，太恶心了。这个问题大多数
女生都很关注，由于害怕生长肌肉而不敢全身心投入到运动中去，或不敢开始训练。关于这个
问题我想说，这个绝对不可能的，因为女生缺乏男性荷尔蒙，长出满身肌肉的机率微乎其微。
跑步骑单车这类有氧运动本身就很难刺激肌肉增长，只会拉长肌肉纤维,看起来反而会觉得身体
变纤细了。另一方面有氧运动使身体全身脂肪减少，同时搭配进行力量训练会使身体显得更紧
绷，更加突显身形。
三分练七分吃
但是假如你光练不吃，减下来后的身材也不会好看到哪里去。最常见无效的方法是节食，或只
吃什么水果蔬菜，结果体重减下来五公斤后恢复饮食又立马反弹，比之前的体重更重。其实你
之前减下来的五公斤流失最多的是你本身的瘦肌肉和水分。所以节食减的不是脂肪，而只是减
去了体重秤上的数字，这就是为什么说减脂不完全等于减体重。这就是为什么节食减重的总觉
的自己不够苗条，身体松松垮垮，就是因为连肌肉一起减去了。
极端反复的节食减重的方式到最后会使人得上厌食症或暴饮暴食症。减脂的衡量方式应以体脂
比例为准，加上各部位的纬度。其次从理论上说下减脂是怎么一回事，减脂阶段身体消耗的能
量大必需于身体摄入的能量。摄入能量靠的是饮食，有些食品包装前面写着“低脂肪”或“0
脂肪”你不要完全相信，请看看后面其它营养元素及总热量。如果热量很高，吃多了热量自然
会囤积成脂肪长肥肉。
消耗能量最主要靠的是人体的代谢。脂肪也是一种能量，脂肪的氧化靠的是新陈代谢。运动能
促进新陈代谢的加快，肌肉能增加人体基础代谢,从而达到脂肪燃烧的效果。这里特别提下，
运动开始后会觉得没力气，有强烈的饥饿感。尤其需要注意搭配饮食,运动前的饮食能确保身体
稳定的血糖，有助于脂肪的燃烧。
现在在健身房看到胖子的几率，比在马路上还要高，这没道理啊，运动不是可以减脂吗?
为什么效果总是不如预期?
没有局部减！
一般人常有错误的观念，以为只要动就会瘦，其实不然，换句话说，那些在跑步机上莲步轻移
、专注看电视胜过运动的姑娘们大老爷们，会瘦下来才有鬼吧。首先要减脂必须靠合理的训练
计划和饮食计划。网络里流行及风靡的例如几个动作帮你快速瘦小肚子，瘦小腿之类的日志完
全瞎扯淡，因为这些动作都属于无氧的重量训练，不能局部性地减少脂肪。
强度的话要根据自身条件来定，节奏要变化，例如跑步疾跑50米再慢跑50米。判断运动强度是
否足够，最简单的方法，是看你有没有达到累或喘的状态，呼吸要急促不能太舒服，才叫运动。
当你发现天天运动，累或喘的程度越来越降低的时候，代表这样的运动量和强度就不够了。
再谈一谈饮食。不吃早饭是不利于减脂的，因为血糖过低会影响脂肪的氧化效率。
其次是少食多餐，建议减脂阶段中的人一天吃4顿，每顿5成饱。分别为起床的早餐，9点半的加
餐，12点的午餐，下午3点半的下午茶。稳定的血糖有助于脂肪的燃烧。切忌暴饮暴食，一饥
一饱。膳食构成，蛋白质和碳水化合物比例安排在1比1。尽量少吃油和盐。油的脂肪含量不用
多说，盐会造成皮下贮水，使人看起来浮肿。临睡前不要食用任何高GI碳水化合物食物。
Q：运动安排在什么时间最好?
A：什么时间运动要视个人的生理和生活状态来决定，下午3-5点运动比较理想，因为早上身体
还没有完全苏醒，晚上运动又可能会太亢奋。下午3-5点是肌肉状态体温内分泌最佳的时间段。
不过有种说法运动和睡眠品质没有一定的关联，睡前运动不一定会让你睡不着，所以也不
需要太在意运动的时间。我个人还是比较赞同的。
Q：运动会让肥肉变成肌肉吗?
A：脂肪和肌肉是不一样的东西，肌肉属于蛋白质，肥肉是脂肪，不会融在一起。只是通过运
动，会将肌肉纤维重新分配，如果配合重量训练，便可能让肌肉纤维变大变粗。不过别担心虎
背熊腰。女生由于缺乏男性荷尔蒙，除非体质和遗传影响，长满身肌肉的几率微乎其微。
Q：瘦下来还能保有胸部吗?
A：身体变瘦，胸部却不显小是有可能的，因为一般人大多有胸部下垂的问题，通过运动可以
让胸部集中。加上肥胖时背部的脂肪太多瘦下来时缩小的是背围胸部反而看起来更大。罩杯
或许会因为变瘦而缩一点，但以整体比例来看，反而匀称。
Q：减重可以爱瘦哪里就瘦哪里吗?
A：脂肪的消耗是全身性的，基本上要瘦局部不太现实，不过如果配合一些运动阻力训练来做
局部雕塑，代谢会变好，就可能瘦到想瘦的地方。例如有针对性的瑜伽，普拉提。
Q：运动可以调整体形或骨头吗?
A：运动可以调整肌肉平衡，让原本不对称的肌肉和身形对称。因为肌肉连结骨头，会放松紧
绷的肌肉，改变姿势，但不能说可以矫正骨头，那是复健师的工作。
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2013-12-23 08:17:18
